健身锻炼单杠动作大全图解（锻炼身体的单杠）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼单杠动作大全图解，以及锻炼身体的单杠对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、一周单杠从0到11怎么练?
• 2、单杠引体向上动作要领
• 3、单杠双力臂动作要领详解

一周单杠从0到11怎么练?

七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。

练单杠的方法之引体向上 引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。

训练方式 以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。

单杠引体向上动作要领

1、双手握住两边把手，双腿跪立在软垫上，将肩胛骨下沉，用力向上拉动身体至高位，再下放回位重复动作。我觉得这步要注意动作速度不要太快，注意感受背阔肌的顶峰收缩，找准发力感觉，反复加强记忆。

2、仰式引体向上。使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。

3、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

4、引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

单杠双力臂动作要领详解

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂动作分解一：暴力引体。借力引体能不能拉高，主要看拉的时机。站在单杠后方，开始准备摆动。摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。

将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

引体上扬幅度摆动。用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。单杠直身俯卧撑。

单杠双力臂是一项需要技巧和力量的运动。以下是一些练习方法：过胸引体：这是锻炼背部爆发力的训练，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

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