素食运动营养饮食***（素食运动营养饮食***表）

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本文目录一览：

• 1、『营养篇』素食主义者,如何补充蛋白质?
• 2、那些不爱吃肉的人应该如何从素食里补充营养?
• 3、素食主义者需补充的6种营养元素

『营养篇』素食主义者,如何补充蛋白质?

1、素食者常常缺乏动物蛋白，可以通过豆制品如豆腐、豆浆等来补充。此外，坚果和***也是优质的蛋白质来源，可以适当食用。全谷类食物如燕麦、小米等，不仅富含铁、锌和维生素，还能提供一定量的蛋白质。对于易贫血的素食者，应多吃菠菜等富含铁质的蔬菜。

2、a） 豆类和豆制品：豆类是素食主义者的主要蛋白质来源，如大豆、黑豆、红豆、绿豆、扁豆等。豆制品如豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐干等也是优质蛋白质的来源。b） 谷物：全谷物如燕麦、小麦、大麦、糙米、荞麦等含有较高的蛋白质。此外，谷物与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的利用率。

3、蛋白质：蛋白质主要存在于动物性食品中，素食者可以通过食用豆制品，如豆腐、豆浆，或是红豆粥等来补充植物蛋白。 维生素：只吃素食可能导致身体对营养成分的吸收不佳，因此需要补充维生素，防止微量营养素的缺乏。 补铁食物：素食者容易发生贫血，应多吃含铁量高的蔬菜，如菠菜。

4、豆类。大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式。豆腐和其他豆制品。豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。坚果、果仁酱、***。坚果，如：花生、腰果、杏仁，***，如：芝麻、葵花子，皆含有蛋白质。素肉、蔬菜汉堡、代肉品。

5、豆类：所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是非常好的蛋白质来源。这些豆类不仅含有丰富的蛋白质，还含有多种氨基酸和矿物质，有助于维持身体的正常代谢和生理功能。 豆腐和其他豆制品：大豆可以制成各种美味的食品，其中豆腐是最受欢迎的豆制品之一。

6、海带等则可以补充维生素、铁、锌、钙和蛋白质。最好选择亚麻籽油或紫苏籽油，这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，对健康有益。总的来说，素食者需要合理搭配食物，注重营养的均衡，多炖煮少煎炸，多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，这样才能保证身体健康。

那些不爱吃肉的人应该如何从素食里补充营养?

保证每天蛋白质的摄入对于素食主义者来说是非常重要的，可以多吃黄豆、小麦、乳制品等，只有蛋白质充足了，才可以有健康的肌肉，骨骼和皮肤才会变得越来越好。除此之外还要补充维生素，维生素虽然只能从动物身上获取，但是也有一部分食物也可以获取，比如胡萝卜、苹果等。

应定期检测血铁水平，必要时口服铁强化食品或补充剂。素食者还可以摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以促进铁的吸收。比肉好吃的素菜多了，多的数不清。因为肉食并不是最好吃的，真正上等美食是“山珍”，神仙享用的，肉食是老百姓的食物。古代那么爱吃肉的圣贤，还感慨“肉食者鄙，未能远谋”呢。

肉中含有大量蛋白质，所以要摄入必须需的能量。有些人天生就不爱吃肉，那么就会使自己的营养变得非常匮乏，长期下去会造成营养不良。这个时候我们就要想办法从别的食物中或者蔬菜中补充一些营养物质，比如玉米，燕麦等等。

有些人们天生都不是很爱吃肉，那么这样就会使得自己的营养变得非常的匮乏，长期下去就会很容易造成营养不良的情况发生，这个时候就应该要想办法从其他的食物当中补充所需要的一些营养物质，比如说比较常见的玉米、燕麦和面粉等，这些食材在摄入以后都可以让身体有很多的营养元素。

豆浆也补钙的，要加淀粉类的，易吸收。2 、豆类要搭配海藻，才不会甲亢。3 、榴莲=鸡肉的营养，不嫌弃味道的话，可以代替鸡肉，而且不含抗。4 、豆类：八宝粥、八宝饭等。5 、菌类：菌火锅、清炒都很好吃，而且高蛋白，促进脑细胞活力。6 、海藻：B12，预防贫血。

素食主义者需补充的6种营养元素

铁：植物食品中的铁不如动物食品易吸收，素食者容易贫血。推荐食物包括菌类、豆类、杂粮、水果（如葡萄干）、黑芝麻等。锌：锌对生长发育和免疫系统至关重要。素食中锌含量较少，可从黄豆制品、核果和未精制谷物中获取。

蛋白质是素食者容易缺乏的营养成分之一，特别是严格素食者。身体必需的氨基酸也可能会因此而缺乏。豆类、坚果、***、全谷类等食物是补充蛋白质的良好来源。综上所述，素食主义者需要特别关注铁、维生素B锌、钙和蛋白质等五种营养元素的摄入。

蛋白质的补充 不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。但之前也说过，所谓素食主义者[_a***_]不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手。

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