哑铃健身锻炼全身（哑铃 健身）

今天给各位分享哑铃健身锻炼全身的知识，其中也会对哑铃 健身进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、50岁男士哑铃健身方案?60岁男士哑铃健身方案?
• 2、使用哑铃健身的方法
• 3、哑铃健身操
• 4、瘦子增肌哑铃健身详细计划?

50岁男士哑铃健身方案?60岁男士哑铃健身方案?

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力 可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。哑铃屈臂推 身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。

练习哑铃可以增强手臂肌肉，尤其是进行平躺哑铃练习时效果最佳。 针对腹肌的锻炼，可以将腿部抬起成弓形。一开始做30个，可能会感觉到腹部发热或轻微疼痛。 坚持练习几天后，这种疼痛感会消失，可以逐渐增加练习数量。 通常在两个星期内，腹肌就会开始显现出来。

如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

使用哑铃健身的方法

1、进行哑铃健身时，首先可以尝试单手握住哑铃，紧握，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，这个动作可以有效锻炼小臂肌肉。重复这个动作，你会感受到小臂的紧致与力量。对于背阔肌的锻炼，可以使用重一些的哑铃进行卧推，或者在单杠上做引体向上，这两种方法都非常有效。

2、哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

3、使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

4、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃健身操

1、以下是一套哑铃健身操的详细步骤和锻炼部位：第一套： 持铃屈肘：站立，两脚与肩同宽，手持哑铃置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。锻炼部位：主要锻炼手臂肌肉。 颈后弯举：站立，两脚与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。

2、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部 A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。膝盖处于左脚趾后面。B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。恢复到A的动作，然后重复一次。

3、哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再***比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食（注意不是节食），绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。哑铃瘦身操瘦身全程指导 一周减6斤 预备姿态 双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。

4、轮换擡腿 准备动作：上半身直立，两脚开立与肩同宽，双手握住哑铃放在大腿上。动作过程：数3的时候左腿擡起，数4的时候右腿擡起，连续做5个八拍。哑铃减肚子操 弓身摆臂 准备动作：两脚开立，两臂弯曲将哑铃放在颈后，挺直腰背。

瘦子增肌哑铃健身详细***?

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

以下是瘦子增肌哑铃健身详细***：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练***，同时注重全身协调性训练。

以下是瘦子增肌哑铃健身详细***：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。

组数建议在6-8组之间。在家可以利用哑铃进行训练，例如哑铃侧平举（针对三角肌）、俯身哑铃划船（针对背阔肌）、坐姿弯举（针对肱二头肌）、俯卧撑（针对肱三头肌和胸大肌）、负重卷腹（针对腹直肌）。训练结束后，记得进行伸展，这样可以使线条更加美观，肌肉纤维也会更有弹性。

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。饮食***表：请认真看，增肌能否成功饮食***决定了50%以上。此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

引体向上、哑铃划船各4组，引体向上做10个；肩部：推举、前平举、侧平举各4组；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

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