健身锻炼动作大全胸肌（健身锻炼动作大全胸肌图片）

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本文目录一览：

• 1、胸肌怎么锻炼
• 2、5个经典动作轻松打造完美胸肌
• 3、健身练胸肌最好的动作
• 4、锻炼胸肌最好的方法
• 5、哪些简单动作能够进行徒手练胸肌?
• 6、练胸肌最好的六个动作

胸肌怎么锻炼

平板卧推和上斜哑铃飞鸟则是针对胸肌的全面锻炼。在平板卧推时，要注意不要过多地***三角肌前束，而上斜哑铃飞鸟则需要控制速度，让身体逐渐下降至最低位置。在进行任何重量训练之前，都要确保使用适当的重量。初学者可以从较小的重量开始，做一组20次的热身组，然后再逐渐增加重量。

俯卧撑：这是基础的胸肌锻炼动作，双手撑地与肩同宽，能增强胸部厚度。此外，可以尝试上斜俯卧撑（手在高处，脚在低处）和下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），以变化角度***不同部位的胸肌。 夹肘俯卧撑：此动作要求肘部紧贴身体两侧进行，能更有效地锻炼胸肌内侧，使其更加紧致。

杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的***也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

坚持卧位推举哑铃：这可是锻炼胸肌的经典动作哦！躺在床上或健身凳上，双手握住哑铃，慢慢推举到胸前，再缓缓放下。重复这个动作，直到你感到胸肌在燃烧！多做引体向上：引体向上不仅能锻炼你的上肢力量，还能让你的胸肌线条更加明显。记得在做的过程中，要尽量让胸部发力，感受肌肉的收缩和拉伸。

此外，选择合适的运动方式同样重要。卧位的推举哑铃、引体向上以及俯卧撑等都是常见的胸肌锻炼方法。这些运动能够有效***胸肌，促进其发展和塑形。健身是一个长期且循序渐进的过程，需要持之以恒的努力和坚持。只要坚持不懈，总会迎来健康且美观的胸肌。值得注意的是，在健身过程中要保持耐心和信心。

5个经典动作轻松打造完美胸肌

第 平板哑铃飞鸟 锻炼部位 胸大肌外侧 健身功效 很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长 第 拉力器十字夹胸 锻炼部位 下部胸大肌，中部胸肌 第 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位 胸肌中缝 第 下斜哑铃卧推 锻炼部位 下部胸大肌。

首先，俯卧撑不仅锻炼胸肌，还强化肩部和手臂力量。手肩同宽站立，屈臂至胸部贴近地面，然后推起，重复10-15次。哑铃飞鸟则专一针对胸肌，平躺于平板凳上，双手持哑铃，缓慢展开至与地面平行，再缓缓收起，做15-20次。传统的杠铃卧推能增强胸肌力量，躺在凳上，杠铃推起再降下，重复10-12次。

挺胸收臀动作吸气，收复挺胸，用力将胸大肌向上收紧。慢慢地踮起脚尖，颈椎轻轻地向上。保持这个姿势10秒钟左右。之后再重复做20次。功效：在做挺胸收臀动作的时候，可以让胸部的肌肉往上提，让胸部变得更加挺直而丰满。此外，踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉。

前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。 健身练胸肌最好的动作1 双杠屈臂撑（15次*4组） 屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

健身练胸肌最好的动作

蝴蝶机飞鸟则专注于胸肌中缝的锻炼。相比常规的屈臂动作，直臂动作效果更好。练习时，坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样可以使双臂在胸前交叉的幅度更大。在交叉双臂时坚持1-2秒钟，进行顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压，使其“立”起来。建议进行3~5组，每组8~12次的练习。

蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

平板哑铃飞鸟：针对胸大肌外侧，提升胸肌力量和生长。进行3~5组，每组8~12个。注意保持双肘微弯，下放到背平面，上举时沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌和中部胸肌。进行4~6组，每组20个。

锻炼胸肌最好的方法

第三个动作是利用蝴蝶机进行夹胸运动。这一动作能够进一步锻炼胸肌，通过夹胸的动作模式，对胸肌进行深度***。配合前两个动作，三种方法结合使用，能够全方位地锻炼胸肌，提升锻炼效果。同时，健身教练还建议，为了获得更好的锻炼效果，应配合高蛋白的饮食。

双杠臂屈伸是一个多关节参与的复合动作，能够有效锻炼胸肌内侧。在进行这项练习时，要保持两臂平行，全程动作6～8次，这样可以更好地感受到肌肉的收缩和产生的酸痛。平板卧推和上斜哑铃飞鸟则是针对胸肌的全面锻炼。

遵循专业健身教练的建议，每个动作执行20至30次，每组之间休息10到20秒，每天进行多组练习。 第二个建议是使用杠铃进行练习，或者利用其他健身器械，例如坐姿推胸器，这些都是非常有效的锻炼方式。 第三个建议是利用蝴蝶机进行夹胸运动，这同样能够有效锻炼胸肌。

锻炼胸肌最有效的方法有这些哦：双杠臂屈伸：这可是胸部的热身小能手，特别适合打造下胸部。记得双肘要夹紧，上身前倾，下巴内收，动作别放太低，免得肩关节压力大。杠铃平板卧推：想要整个胸部都壮起来，这个可不能少。握距不同，锻炼的重点也不同哦，可以根据需求来调整。

哪些简单动作能够进行徒手练胸肌?

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

动作一：上斜俯卧撑 训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

徒手锻炼 - 胸部肌肉 通过徒手锻炼来增强胸部肌肉力量，最常见的是俯卧撑。这种锻炼利用自身体重，通过前臂的推撑来发展胸部肌肉。俯卧撑可以在平地上进行，也可以在手上和脚下垫上支撑物或负重来进行。

胸肌训练：可以通过进行俯卧撑来锻炼胸大肌。可以将脚垫高，使身体呈45度角，动作要慢且准确。也可以面向前方，双手放在椅子或沙发上，双脚放在椅子上进行手臂弯曲伸展的练习。 腹肌锻炼：[_a***_]是一种简单有效的方法。平躺在床上，尝试用双手触摸脚尖，确保动作缓慢而有控制，避免惯性影响效果。

练胸肌最好的六个动作

蝴蝶机飞鸟则专注于胸肌中缝的锻炼。相比常规的屈臂动作，直臂动作效果更好。练习时，坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样可以使双臂在胸前交叉的幅度更大。在交叉双臂时坚持1-2秒钟，进行顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压，使其“立”起来。建议进行3~5组，每组8~12次的练习。

练胸肌最好的方法是俯卧撑，单杠弹力带单手俯卧撑，最适合练胸大肌以及肱三头肌，做这个动作时，将绳握在手中，单手撑地。呼吸的同时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。杠铃平板仰卧三头曲臂伸，要求仰卧平板櫈上，双脚弯曲并拢，臀部背部头部紧贴靠垫，下颚微收。

. 杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

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