男人臀部健身锻炼（男人臀部健身锻炼***）

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本文目录一览：

• 1、男性该该怎么锻炼翘臀?
• 2、男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀?
• 3、六招教男人练就完美臀肌线条
• 4、臀大肌的锻炼方法

男性该该怎么锻炼翘臀?

坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

女性翘臀被视为性感，男性同理。通过正确的方法，如深蹲，可以有效练出翘臀。初学者应从自重深蹲开始，逐步过渡到负重深蹲，以避免身体受伤。 自重深蹲时，双脚应与肩同宽，目光向前，保持稳定。重点是要让臀部发力，避免对膝关节造成损伤。 坚持数月深蹲练习后，你会开始看到效果。

深蹲 负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的***更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀?

坐姿腿举：- 动作要点：两脚与肩同宽，屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好可以做3-4组，12-15次/组。 站姿臀部后伸展：- 动作要点：向后伸展时，让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好可以做3-4组，5次/组。

臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。

在做练习时，提前做好充足的热身运动，这样既可以使腿部的筋拉开，还可以减去脂肪，有助于后面的练习更轻松。在训练之前做好臀部的激活练习，做一些如臀桥，箭步蹲，小燕飞等激活臀部的练习，这样可以使练习时臀部更加灵活。

所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

六招教男人练就完美臀肌线条

六招教男人练就完美臀肌线条1 仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

臀大肌的锻炼方法

仰卧腿举 怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

当我们谈论塑造健美臀部时，一个有效的锻炼方法是仰卧起坐式臀大肌训练。首先，找一张瑜伽垫，全身平躺，确保头部、背部、臀部和大腿紧贴垫面。接着，用腰部和臀部的力量抬起上半身，保持两臂不动，让大腿、腰部和前胸形成一条直线，大小腿之间形成直角。

俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样的话才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。

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