健身房锻炼腰部怎么锻炼（健身房锻炼腰部的器械图片）

本篇文章给大家谈谈健身房锻炼腰部怎么锻炼，以及健身房锻炼腰部的器械图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、腰背肌锻炼的动作
• 2、在健身房怎么练腰的方法
• 3、怎么用杠铃锻炼腰部
• 4、怎么锻炼腰部力量的锻炼方法
• 5、腰部两侧肌肉如何锻炼

腰背肌锻炼的动作

飞燕式锻炼法：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后，也离开床面；上述动作持续3～5秒，然后肌肉放松，休息3～5秒为一个周期。

俯卧撑：开始时可以选择膝盖着地，逐步过渡到标准姿势，有效锻炼腰背肌肉。 划船运动：通过椅子或健身器械进行，有助于增强背部和腰部力量。 硬拉：全身锻炼，特别针对腰背肌肉。以杠铃为***，从腿部弯曲的状态开始。 坐姿下拉：健身房常见锻炼背部肌肉的运动。可用哑铃或拉力器完成。

俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼腰背肌肉的运动。你可以从膝盖着地的简单版本开始，然后逐渐过渡到标准版本。划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。硬拉：这是一种全身性的锻炼，但特别能够锻炼到腰部和背部的肌肉。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以***用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

两手臂之间的距离与肩同宽，手臂重复弯曲撑起的动作，重复10~20次，不仅可以锻炼到手臂肌肉与胸肌，对于腰背肌也有很好的锻炼作用。拱桥式地板上做好仰卧屈膝的动作，之后用头、双肘以及双脚作为支点，将身体弓起，撑起腰背部、臀部和下肢，到可以到达的最高点之后再放下，重复该动作。

在健身房怎么练腰的方法

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。保持正确姿势。

2、负重深蹲是一项有效的健身运动，它不仅能够锻炼腰腹部力量，还有助于塑造翘臀。 平板支撑是一项全身性的核心训练，它能够磨练腰腹部线条，同时强化整体稳定性。 在平板支撑的过程中，可以进行动态变化以进一步锻炼腰腹部肌肉。

3、罗马椅挺身练习。将靠垫调至自己的髋关节相符的高度，双手交叉放到胸前的位置，向前向下俯身，头向上抬，眼睛向前看，慢慢回到起始的位置。可重复做十五至二十次左右。坐式腹肌练习。

怎么用杠铃锻炼腰部

负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

直腿硬拉是一种有效的锻炼腰力的方法，动作开始时双脚与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，双手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。接着，双手紧握杠铃，腰部用力将其直臂拉起，直至上体完全挺直，然后沿原路慢慢返回，重复进行。

两种硬拉方式：屈腿硬拉 屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。

一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。通过小编的介绍，女人用杠铃如何健身都清楚了吧，想打造完美身材的女性可以练习一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身器械的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

怎么锻炼腰部力量的锻炼方法

1、另一种锻炼腰部力量的方法是山羊挺身。此动作需要在山羊挺身架或跳箱上进行，***取俯卧姿势，上体自然下垂，双脚固定或由他人压住，双手抱头。在进行动作时，收缩腰背肌肉，使上体逐渐向上弓起，到达最高点时稍作停留，随后缓慢沿原路返回，反复进行。

2、腰力的锻炼方法有以下几种哦：伸屈腿：躺在瑜伽垫上，手放旁边，先把腿往前上方升，再往后缩尽量靠到胸部，一组20个，做3组。就像在跟腿玩“你来我往”的游戏，多有趣呢！平板支撑：两手弓着放到瑜伽垫上，两脚并拢，腰保持不动与地面平行，初学者一次坚持1分钟，做3组。

3、普通臀桥（普拉提式臀桥）：平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。紧收臀部并提升腰部，使身体成一条直线。在最高点停顿默数到5，然后慢慢放下，完成一次动作。

4、以下是几种锻炼腰部肌肉的方法： 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。然后慢慢抬起上身，用腹肌的力量将上身抬离地面，再慢慢放下。 俯卧撑：躺在地板上，将双手放在肩膀两侧，手掌与地面平行。然后用背部和腰部的力量将身体抬离地面，直到手臂伸直，再慢慢放下。

5、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂前后平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一酚行，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂前后平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。

6、俯卧位锻炼法 （1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。

腰部两侧肌肉如何锻炼

人的腰部肌肉其实是一组肌肉群，包括的具体肌肉类别将在下面加以介绍。腰部肌肉锻炼的具体方法很多，比如说可以做仰卧起坐，还可以蹲马步等。腰部肌肉起着支撑人体上半身的作用，其肌肉的强度直接关系到人体的稳定性，所以锻炼非常有必要。下面介绍比较常见的腰部肌肉锻炼方法。

基本动作介绍：进行针对性训练锻炼腰部肌肉主要有以下两种方法。首先[_a***_]的是桥式运动，其次可以进行扭转动作。这两种动作可以有效地激活和强化腰部肌肉。桥式运动步骤说明：这是一种很有效的锻炼腰部的动作。它能帮助强化腰背部和大腿后侧的肌肉，改善身体姿势和平衡。

侧身弯腰运动：站立，双腿分开，双臂平举至左右两侧，上体前倾，用左手指触右脚，同时右臂上举。保持呼吸均匀，回到起始位置后换另一侧。重复此动作8次。屈腿运动：仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直并拢后同时屈膝靠近腹部。吸气时抬起双腿，呼气时缓慢放下。完成8次重复。

关于健身房锻炼腰部怎么锻炼和健身房锻炼腰部的器械图片的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。