健身锻炼动作组（健身动作分组）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼动作组，以及健身动作分组对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、12个徒手健身动作练全身
• 2、健身动作多少组
• 3、适合男女一起做的健身动作
• 4、在家健身有些什么简单有效的方式
• 5、锻炼身体的全部动作

12个徒手健身动作练全身

1、仰卧抬腿 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。1 侧面仰卧起坐 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

2、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

3、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

4、单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

健身动作多少组

1、健身动作的不同组数的强度不同，1～5组是基本的强度，可以适当增加肌肉，也能锻炼耐受能力。8～12组是中等的训练强度，适合大部分健身人士。15～20组及以上的组数强度极大，能增强人的耐力，但同样只有小部分人可以做到。

2、一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

3、首先，你需要评估自己是否能承受八组训练的负荷。如果可以，那么选择八组可以同时兼顾力量和增肌的效果。 增肌脱脂是指通过一段时间的高强度无氧阻力训练和有氧运动来实现增肌和脱脂的目的。 使用哑铃、健身器械等设备对肌肉进行局部***，例如对手臂的二头肌和三头肌进行重复的力量训练。

适合男女一起做的健身动作

第一式：甜蜜的俯卧撑。锻炼心肌、胸大肌及手臂，快速热身，效果显著。第二式：床上蚌式推。专注于臀部锻炼，男女搭配，共同享受锻炼乐趣。第三式：酸爽的吻。通过腹部运动，助力拥有性感马甲线，爱的助力下，成就完美身材。第四式：推举***臀。胸与手臂的锻炼，打造傲人胸肌与健硕手臂，展现男性魅力。

第一式：甜蜜俯卧撑 携手锻炼心肌与胸大肌，手臂的力量在爱的支撑下倍增。这不仅是一次热身，更是情感的升温，每一下俯卧撑都是爱的见证。第二式：床上蚌式推 共享臀部锻炼，男女协作，提升力量，共同塑造***臀的诱惑，让恩爱在动作间流淌。

同伴深蹲 锻炼部位：腹肌，臀部和大腿 - 双脚与肩同宽分开站立，面对伙伴，手拉手。- 两人同时向后靠，好像坐在椅子上。- 重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。- 保持5秒钟，回到起始姿势。 同伴弓步 锻炼部位：臀大肌、腿筋、核心和平衡 - 面对对方站立，牵住手。

. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

适合男女一起做的健身动作1 动作一：同伴深蹲 锻炼部位：腹肌，臀部和大腿 双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴，拉住双手。双手不要松开，两人同时向后靠，好像坐在椅子上。重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。最少坚持5秒钟，回到起始姿势。

在家健身有些什么简单有效的方式

1、举哑铃。喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。跳舞。跳舞可以是自己一个人来，也可以是跟自己的另一半一起进行。

2、高抬腿。挺直腰板直视前方，前脚掌快速着地后交替抬腿同时保持身体的稳定尽量要有90度的膝盖弯曲。这个是锻炼全身的动作，可以尝试做30秒再往后逐步延长。 卷腹。

3、弹力带：这种工具不仅价格适中、占地面积小，而且携带方便。它能够有效提升肌力、身体活动能力和灵活性，同时提高运动质量，并有助于治疗多种慢性疾病。 哑铃：即使在家里空间有限的情况下，也可以放置一组5-10公斤的哑铃，从而开始进行肌肉锻炼。

锻炼身体的全部动作

俯卧撑：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线。双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直至胸部离地面一英寸。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。站姿哑铃推举：自然站立，双脚与肩同宽，双手持紧哑铃，手掌向前。

动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作。保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰。

交替弯举，主要锻炼肱二头肌。动作要领：坐姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，缓慢还原。 俯身臂屈伸，主要锻炼肱三头肌。

深蹲 深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，同时也能带动腰腹肌群一起发展，提升下肢稳定性，增强身体的爆发力。腿部肌群是常被新手忽略的部位，然而练腿的[_a***_]性不容忽视，双腿是动力之源，是行走的动力，坚持练腿可以预防肌肉退化，保持灵活矫健的双腿。

俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分***整个背部肌肉的发展。

徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。引体向上（Pull-up）：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。

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