锻炼健身哑铃操（健身哑铃操***）

今天给各位分享锻炼健身哑铃操的知识，其中也会对健身哑铃操视频进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、哑铃操健身方法
• 2、5大实用简单的哑铃操
• 3、哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉

哑铃操健身方法

交替弯举哑铃操：呼吸，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。运动次数，左右臂各弯举一次为完整的一次，10次为一组，做三组。这种哑铃健身操，坐 姿、立姿均可。正坐在凳的一端（最好是长凳，如果办公室没有长凳，这个动作直接用立姿完成），躯干保持挺直，两手各持哑铃，下垂体侧，掌心向前。

哑铃直立划船 锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌。动作要领：这个哑铃操主要做的是直立，然后要挺起胸膛，双肩微微向后面展，双手各持一只哑铃置在大腿前。慢慢地向上提升哑铃，然后向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体这边。

双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。哑铃屈臂推身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。

做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。 哑铃操速效瘦身的五个动作2 当下，愿意进行健身运动的人越来越多。

可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 人们习惯将哑铃健身等同于健美运动。其实，我们通常所做的哑铃训练，无论是哑铃重量还是训练方法，都有别于健美运动。

5大实用简单的哑铃操

哑铃直立划船 锻炼部位：肩部的三角肌、斜方肌。动作要领：这个哑铃操主要做的是直立，然后要挺起胸膛，双肩微微向后面展，双手各持一只哑铃置在大腿前。慢慢地向上提升哑铃，然后向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体这边。

手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。

俯身划船哑铃操：呼吸，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。运动次数，10-12次为一组，做三组。站立，双脚分开与髋部同宽。双手握哑铃与肩同宽 置于身前。腿部微曲，躯干适度前倾，面部不超过膝盖。收缩背阔肌，将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直，下垂。反复。

哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉

1、仰卧推击 a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

2、哑铃摇摆：锻炼腰部、臀部和腿部。站立，一只手握哑铃，另一只手放在腰间或前方。进行侧向和前后的摇摆动作，注意保持身体平衡。 仰卧哑铃上举：锻炼腹部肌肉。仰卧在平地上，双脚屈起，双手握哑铃。向上举起哑铃至头顶，然后缓慢降回原位。动作过程中，保持腰部贴地。

3、动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组，每组20次。动作三：站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。

4、仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

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