女生健身背部肌肉锻炼（女生健身练背动作）

本篇文章给大家谈谈女生健身背部肌肉锻炼，以及女生健身练背动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、背阔肌锻炼方法
• 2、如何锻炼背部肌肉
• 3、女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?
• 4、背部肌肉锻炼方法
• 5、想练出美背,有哪些经典训练方式?

背阔肌锻炼方法

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求***用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先***用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。宽距杠铃划船。

宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

宽握引体向上：这个动作显然是锻炼背阔肌的经典方法，练习时需要***用宽握距。目标是尽可能多次地完成这个动作，以有效***背阔肌。 宽距后仰拉背：对于无法完成引体向上的健身者来说，这个动作是一个很好的替代选择。难度可以通过调整身体后仰的角度来控制。

最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

引体向上：引体向上是锻炼背阔肌的绝佳动作，且在家即可进行，但需借助工具或助力器。执行此动作时，应全力向上，尽量用后背力量发力，以更有效地锻炼背阔肌。此动作有难度，建议从15个一组开始，新手需先练习。倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。

如何锻炼背部肌肉

1、调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。硬拉，当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。

2、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3、俯身杠铃划船（宽握距）：***用略宽于肩的握距，保持双肘向外并尽可能向后拉。在最高点挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。避免使用过大重量导致身体离开俯身位置，减少其他肌肉群参与。将横杠拉向腹部，不要站在平板或脚台上增加动作幅度。使用较少重量保持动作标准。

4、首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。

5、要锻炼背部肌肉，可以***取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

6、引体向上是一项全身性的动作，不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到手臂、肩部等其他肌肉群。在做引体向上时，应保持身体稳定，用背部和手臂的力量将身体拉起。这项训练动作可以提高肌肉的耐力，增强肌肉的力量。坐姿划船是一种有效的背部训练动作，可以锻炼到上背部和中背部肌肉。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

背部肌肉锻炼方法

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

俯身杠铃划船（宽握距）也是锻炼背阔肌的经典动作。使用略宽于肩的握距，保持双肘指向体外，尽可能高地向身后拉拽双肘。在顶峰处，努力挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度，有助于更多***外侧背阔肌和大圆肌。避免站在平板或脚台上增加动作幅度，因为这可能导致下背部旋转。

如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先***取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。

女生背部肌肉锻炼方法 背阔肌上侧和外侧部分 - 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 - 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

想练出美背,有哪些经典训练方式?

瘦背美背瑜伽运动瘦背美背瑜伽运动一：每日扩胸练习只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。

手倒立幻椅式，练习者双手伸直撑地，双腿向上并拢绷直，使得头朝下进入倒立体式，弯曲双膝，背部向后弯曲，尽量伸展背部区域，扩展胸腔，臀部向下沉，双腿肌肉收紧下伸展，注意腹部内收，大腿与小腿保持垂直。

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。减肥误区需注意[_a***_]早餐就能减肥早餐是一天中最重要的一餐。

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