健身房狗公腰锻炼方法,锻炼公狗腰***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房狗公腰锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房狗公腰锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？
2. 如何在短时间练习公狗腰及翘臀？

强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

公狗腰不仅仅腰细，还应该灵活，不是花拳绣腿的腰，代表着力量与功夫。

当然练仰卧起坐是练腰腹力量的好办法，也是练柔韧性，灵活性的方法之一，当然肥胖的啤酒肚肯定谈不上公狗腰啦。

<span style="font-weight: bold;">针对体脂率较高的一定要配合有氧减脂锻炼，比如跑步，跳跃之类的，提升全面的身体机能。

再有就是拉伸一定不能忽略，肌肉骨骼得不到充分的伸展，怎么能出来很好的灵活性柔韧性，尤其是影响我们腰腹灵活性的髋关节，有的向下去的的经络都淤堵，血液循环都不畅通，通过拉伸、减脂，会有很好的效果，比如瑜伽里的前屈，上犬式，下犬式的练习，配合呼吸使我们身体打开的更充分，在两种体式基础上可以变化做出很多有趣的动作体态，拉伸我们的腰腹，灵活我们的髋部。

再有就是腰腹的力量训练，通过卷腹运动，原地登山步，倒立，都可以加强我们的腰腹力量训练

先拉伸，后力量，腰腹力量上来了肌肉肯定增长，相对脂肪也会自然保持最佳状态，不是有几块非常养眼的腹肌就能练成公狗腰啦。

想要强壮公狗腰，人鱼线、八块腹肌仅仅是基础。因为除了腰腹肌肉强壮且清晰外，胸、背、肩、臀都要有型才可以衬托出它的美！

公狗腰特指部分男性腰身的词，拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。配合动作模拟，给人力量与美感:

相对而言，练出腹肌（腹直肌和腹外斜肌）是公狗腰的基础条件，分块清晰沟壑分明。但瘦子的腹肌绝不是公狗腰，要实现公狗腰还需要胸围、臀围与腰围的巨大反差！否则就像搓衣板一样的腹肌美感全无..

所以，练出公狗腰至少需要:

1.严格饮食控制，体脂率至少达到10%以下。以此保证腰腹部肌肉线条清晰，减少腰围。

2.腰腹核心肌群训练。腰腹部肌群要强壮才可以更有型，从举腿到龙旗，核心肌群力量训练循序渐进。

3.胸肩背训练与臀部训练相得益彰。说白了就是全身肌群都要强壮，大肌群训练必不可缺。最方便训练俯卧撑、引体向上、深蹲即可。

4.持之以恒！

了解更多塑型健身知识，请关注“大囚自重健身”

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

1. 腹部训练迷思

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

公狗腰是形容男性腰身的词，拥有公狗腰的男性，胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成***的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。

想要拥有公狗腰，你就必需锻炼核心肌群，同时你的体脂也要较低。

通过下面我的回答，你可以了解到2个方面：

一、人体的核心肌群

二、针对公狗腰的锻炼

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

1、交叉摸膝卷腹

动作要点：平躺在地面上，膝盖微曲，大腿与小腿保持90度，利用腹部的力量，将双手手交替的去触摸自己的膝盖。保持上背离开地面，下背紧贴地面。

2、仰卧屈膝提髋

⒈相对低的体脂，出整体。

⒉足够的核心训练，雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的，当然这需要严格的饮食来控制，控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天，腹部一般24小时就可以，如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些，隔一段时间不锻炼再不控制饮食，腹肌就会被脂肪埋没。

如何在短时间练习公狗腰及翘臀？

论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

到此，[_a***_]就是小编对于健身房狗公腰锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房狗公腰锻炼方法的2点解答对大家有用。