健身锻炼肩关节（健身肩部关节有点疼）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼肩关节，以及健身肩部关节有点疼对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、肩关节的充分热身,才是健身不受伤的前提,肩部热身只需哪些动作?_百度...
• 2、本身有点溜肩,想去健身房锻炼下肩膀,啥练肩动作比较好?
• 3、开肩是什么意思
• 4、肩关节要怎么样锻练
• 5、健身如何保持沉肩?
• 6、健身肩膀关节疼怎么办

肩关节的充分热身,才是健身不受伤的前提,肩部热身只需哪些动作?_百度...

1、首先拿起一副相对于你而言重量较轻的哑铃，拿起后将胸部高高挺起的同时收紧我们的下腹，我们的肘部保持在90度左右，然后缓缓吐出一口气的同时将肩外旋大幅度打开。为什么说这个动作十分重要呢？原因其实大家也容易明了，在我们进行社会生活的过程中我们的肩部都是无意识地处在肩向内的状态。

2、肩关节 前部：双手交叉放在背后，向后尽量拉伸可牵拉肩关节前部的肉群。后部：一手臂伸直放在胸前，另一手臂屈肘放在伸直手臂的肘节上部，用力使伸直手臂尽量往身体靠近，这个动作可以牵拉肩关节后部的肌肉群。

3、应该上下耸肩10分钟，可以很好地使得肩部的肌肉得到热身，而且简单、效果好。

本身有点溜肩,想去健身房锻炼下肩膀,啥练肩动作比较好?

靠墙站最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。我们靠墙站的时候也需要找到腹部的支撑力量，然后让肩膀稍微打开一点，肩膀可以稍微抬起来一点点，只要看起来不是耷拉着肩膀就可以了，但是也不要过度抬高肩膀导致肩膀耸起来。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地***肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。第二个动作就是坐姿手臂后拉。

哑铃侧平举，主要锻炼止于肱骨的三角肌。每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。哑铃俯立侧平举，主要是锻炼三角肌后束为主。每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。

开肩是什么意思

开肩是一种运动健身锻炼方式，主要用来活动肩关节周围的肌肉和关节，以增加肩部的灵活性和稳定性。以下是对开肩的详细解释：开肩的基本含义 开肩是一种针对肩关节的锻炼方式，通过一系列的动作和伸展，达到放松肩部肌肉，增强肩部关节灵活性的目的。这种锻炼方式在瑜伽、健身、武术等运动领域都有涉及。

问题一：开肩是什么意思 开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成身备五张弓中两肩之弓的科学方法。是典传心意中主要基本功之一。与开肘、开胯 同为传统武术之基石。

开肩并非简单地耸肩，而是通过拉伸使肩膀能够更自然地打开。具体来说，就是在放松的状态下，让肩膀向后延伸，并尽量让肩胛骨靠近。这种姿势类似于***展示时的姿态，能够使胸部更加挺拔，肩部线条更加流畅。

肩关节要怎么样锻练

手指爬墙运动：面对墙站立，用手指尖逐渐沿着墙壁向上移动，直至无法再向上移动为止，然后缓慢下降至起始位置。此运动有助于肩关节的活动范围增加。 体后拉手练习：站立，将一只手伸向身后，握住另一只手的手腕，逐步向上沿背部脊柱方向拉动。这个动作可以促进肩关节的灵活性。

手臂趴墙锻炼法肩周炎患者双臂紧贴墙壁，手指带动手臂逐渐做爬墙的动作，注意保持身体稳定，尽量只活动双臂，爬的越高越好，直到双臂感到拉扯疼痛无法向上，闲暇时间经常锻炼一下，可以缓解肩周炎症状。

爬墙：是一个效果较好且不需要***的康复方式，患者面对着墙进行爬墙，可以帮助肩关节缓慢的进行向前抬起。侧面对着墙往上爬，可以帮助肩关节向侧方进行抬起；游泳：在恒温游泳馆或者温水里面游泳，更有助于肩关节的锻炼。

健身如何保持沉肩?

在进行健身锻炼时，掌握正确的“沉肩”方法至关重要。首先，挺胸抬头并略微下拉喉结，随后手臂伸直并外旋，仿佛拇指正朝向尾椎骨方向靠拢。此时，你会感受到两侧肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背部仿佛被挤压在一起。

做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

在推肩动作中，最低点时沉肩、挺胸夹背，接近最高点时则需要耸肩以避免肩峰撞击。保持背部挺直是关键，避免顾此失彼。在推肩动作中，耸肩至顶可为上臂与肩锁关节间创造空间，减少肩峰撞击的风险。健身不应追求重量牺牲动作质量，动作质量是避免受伤、实现训练目标的基础。

健身肩膀关节疼怎么办

健身时肩关节出现响声并伴有疼痛，可能是患有肩周炎或扭伤等情况。 此时应多休息，减少肩部运动，避免二次伤害。 可口服布洛芬缓释片、氨酚待因等消炎镇痛药物。 进行推拿、按摩或针灸等中医理疗，配合热敷，缓解肩关节疼痛。

所以如果是长期健身而出现肩膀关节持续的疼痛，要到医院进行核磁检查排除是否有肩袖和关节盂唇的损伤，以免耽误治疗。

健身出现肩膀拉伤要根据受伤时力量的大小进行预判，如果是轻度的拉伤，疼痛不是非常严重，可以先停止上肢的锻炼，让肩关节充分休息，同时口服抗炎止痛药物[_a***_]疼痛，观察两周。如果疼痛逐渐减轻，肩关节活动范围和力量没有影响，不会有关节内的结构性损伤，可以在疼痛完全消失后逐渐恢复健身活动。

如运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动。你需休息并冷敷受伤处48--72小时。

如果不是外部肌肉疼痛而是关节处，且在发力时才会感觉疼痛的话韧带拉伤可能性比较大。建议减少肩部发力的动作，或者降低重量，并且使用一些扶他林或云南白药气雾剂之类的外用药物进行揉搓***（推胸的时候疼应该是前肩）。如果不怕麻烦的话用一些中医药膏效果更好。如此休息治疗一到两周后再看情况。

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