健身锻炼日能量摄入（健身人一天摄入多少大卡）

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本文目录一览：

• 1、健身每天摄入的营养怎么分配
• 2、健身一天要多少碳水化合物?
• 3、《健身营养全书》—运动日营养成分的摄入

健身每天摄入的营养怎么分配

一般来说，以下是一个常见的营养分配方案：根据个人情况，健身每天摄入的营养应该包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是身体的主要能量来源，可以提供运动所需的能量。蛋白质是肌肉的主要构成成分，有助于肌肉的修复和生长。脂肪是维持身体正常功能所必需的，也是某些维生素的运输媒介。

每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

理想的每日食谱应包含适量的蛋白质、较少的脂肪以及高含量的碳水化合物。这三类主要营养素的比例应维持在大约25∶20∶55的水平。在选择主食时，应优先考虑富含碳水化合物的食物，如馒头、面条、米饭、山芋、燕麦和土豆等。 蛋白质摄入 蛋白质是肌肉增长的关键营养素。

优质蛋白是肌肉生长的基础，因此每天都应摄入充足的蛋白质，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。同时，维持适宜的激素水平也十分重要，生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉合成有重要作用，可通过饮食和营养品调控。

健身一天要多少碳水化合物?

碳水化合物的摄入量也对增重至关重要。每公斤体重建议摄入3-4克，因此50公斤的个体每日需要摄入150-200克碳水化合物。早餐**：应提供60-80克碳水化合物。午餐**：应提供40-50克碳水化合物。晚餐**：应提供40-50克碳水化合物。点心/加餐**：应提供20-30克碳水化合物。

正常人一天所需碳水化合物应占总热量的55%到60%，大约300克，不少于150克。具体摄入量可根据个人需求调整。健身后，应在半个小时左右补充碳水化合物，以利于身体吸收。过早或过晚补充都可能影响效果。开设健身馆所需的资金取决于多种因素，如规模、位置、器材选择等。

在健身过程中，碳水化合物的摄入量应该根据个人情况而定。一般来说，每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。此外，摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量：同时比较能增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。

每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

正常人一天所需碳水化合物应占总热量的55%到60%，即300克，不少于150克。具体情况可根据自身需求进行调整。由于每个人每天所需的能量不同，所以不需要特别纠结具体值。

《健身营养全书》—运动日营养成分的摄入

1、运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重0.25克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。

2、最后，蛋白质是氨基酸以“脱水缩合”方式形成的物质，人体细胞和组织的主要组成。蛋白质对于增肌至关重要，肌肉主要由蛋白质构成。健身前后适量摄入牛奶能提高效果。对那些不易增肌的人来说，可能是蛋白质摄入不足。过量摄入蛋白质并无意义，会导致体内代谢负担，增加水分排出，造成浪费。

3、削皮、沸水烹煮、冲洗和加热会损失维生素。自由基对身体适应性有正面影响，过量抗氧化剂可能阻碍训练效果。维生素摄入需均衡，避免营养不良和微量营养素的不确定性。《健身营养全书》总结了水盐平衡、碳水化物、脂肪、燃脂运动、蛋白质和健身运动中的能量平衡等内容，强调了营养摄入和运动计划的重要性。

4、肌肽是一种重要的细胞内缓冲物质，运动者体内肌肽含量随训练强度和规律性增加。短跑运动员、健身者和[_a***_]者体内肌肽含量提高，表明规律力量训练有助于提高肌肽缓冲能力。补充丙氨酸和肌肽可能有助于提高运动表现，尤其是通过增加肌肉中肌肽含量。然而，研究结果不一，且实际效果有限。

5、第二，让人们可选择的食物越少，从长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；第三，人们是否能长期坚持这种方法，是否有利于人们保持已取得的减脂增肌的效果，如果坚持不下去，方法再好都没有用。

6、首推的是马克瑞比托老爷子的《力量训练基础》，这本蓝皮书是力量训练领域内的经典之作。其姊妹篇《力量训练***》同样出自马克瑞比托之手，深入解析了力量训练的规划与实施。对于追求力量提升的健身爱好者，《健身营养全书》是不容错过的。

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