家用健身锻炼全套（家用健身***教程）

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本文目录一览：

• 1、哑铃健身能锻炼哪些部位
• 2、哑铃锻炼全套方法
• 3、适合在家不用器械的无氧运动

哑铃健身能锻炼哪些部位

1、手臂肌肉：哑铃弯举和哑铃肩推等动作专注于锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌。这些动作通过增加重量和变化练习角度，促进肌肉纤维的增长，从而增强手臂的力量和定义。 肩膀肌肉：哑铃推举和哑铃侧平举等练习有助于锻炼肩部三角肌的前束、中束和后束。

2、哑铃锻炼的主要部位详解 上肢肌肉群：哑铃可以帮助锻炼肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉。通过不同的动作，如弯举、推举等，可以增强这些肌肉的力量和耐力。 背部和肩部肌肉群：哑铃练习中的划船动作、侧平举和俯身侧平举等，可以有效锻炼到背部的肌肉，特别是肩胛周围的肌肉。

3、动作1：哑铃弯举加肩推，锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌前束和中束。 动作2：哑铃深蹲，锻炼臀部、腿部肌肉，同时提升睾酮水平。 动作3：单臂哑铃划船，锻炼肩背部、手臂肌群。 动作4：负重行走，这是一种提高体能的古老方法。

4、哑铃卧推：躺在平板或斜板上，将哑铃举过胸部，然后慢慢推举起来，直到手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼胸大肌和三角肌。 哑铃飞鸟：站立或坐下，双臂伸直，手握哑铃，然后将双臂向两侧展开，直到感到胸部肌肉被拉伸。这个动作可以有效地锻炼胸大肌和肩部肌肉。

哑铃锻炼全套方法

1、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

2、坐姿哑铃单臂弯举。坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。哑铃俯身臂屈伸。俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

3、仰卧推胸：躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰。哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度尽量呈45°。吸气，吐气向上推。增肌：每组做12个。塑型或减肥：每组做15到20个。以上锻炼方法可以根据个人目标和身体状况进行调整，确保哑铃的重量适当，并注意动作的标准性，以避免受伤。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地***肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

适合在家不用器械的无氧运动

1、深蹲是一种适合在家进行的无氧运动，它能有效锻炼大腿股四头肌和上臂肱三头肌。深蹲的要点是保持腰背挺直，髋关节低于膝关节，每次可以做20-30次，分为2-3组，每组间休息时间不超过2分钟。对于体力较好的人，可以适当增加每组的次数。

2、仰卧起坐：仰卧起坐能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。平板支撑：平板支撑应该也算是无氧中比较热门的无器械，做法简单。俯卧撑：做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能有效增强身体力量。

3、室内无氧运动平板支撑：平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4、深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。

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