健身运动员锻炼动作***（运动健身***教学）

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本文目录一览：

• 1、男生怎么练胸肌?
• 2、健身标准动作
• 3、没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?
• 4、锻炼身体肌肉耐力的动作

男生怎么练胸肌?

1、第一个方法是静力性俯卧撑。当你做俯卧撑下降到胸部几乎触地时，胸大肌极度绷紧，保持此姿势8至10秒或更长时间，然后放松。第二个方法是面对墙站立，两臂前平举，以指尖接近但不触碰墙面为度。全身挺直，上身前倾，双手扶墙，指尖朝上。

2、第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个，正式动作。

3、俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

4、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。跪距式俯卧撑正式动作。

5、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

6、想要12岁的男生练出腹肌、胸肌以及提升臂力，首先需要制定一个合理的训练计划。有氧训练是必不可少的，比如每周进行两次跑步，每次持续20至30分钟，跑完3至5公里的距离，这样可以增强心肺功能。力量训练方面，建议选择哑铃进行热身，大约10分钟的跳绳可以有效唤醒身体。

健身标准动作

1、标准深蹲动作：- 站立姿势，双脚与肩同宽，背部略微弯曲。- 慢慢下蹲，直到臀部低于膝盖，大腿与地面平行。- 站起时，重心向后移动，利用脚跟推动身体起身。 杠铃深蹲动作：- 保持直背，将杠铃置于斜方肌和三角肌上，保持平衡。- 深吸气，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持1-2秒。

2、平板支撑：双手比肩稍宽地撑在地上，保持臀部不要翘起或塌陷；下巴微收，头部与身体成一直线，眼神注视地面，集中注意力。俯卧撑：虽然俯卧撑看似简单，但标准的动作才能达到良好的健身效果。开始时，面对地面趴下，双手放在肩膀下方，然后脚尖着地，身体离地，形成直线。

3、一般深蹲标准动作 动作：两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形；然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心向后倾，脚跟发力站起。注意：两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

4、健身深蹲的标准动作包括以下几个步骤： 站立姿势：以脚后跟为基准，调整双脚间距，使之与肩同宽。双脚略微外展，保持自然站立。 手臂举起：将双臂向上伸展，直至手臂与肩部平行。确保双臂在同一高度，且两侧间距与肩同宽。 核心收紧：保持背部挺直，头部略微向后仰。

5、最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

6、动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

具体来说，可以按照推、拉、蹲的模式进行全身锻炼。例如，俯卧撑、卧推作为推的动作；划船、引体作为拉的动作；深蹲、硬拉作为蹲的动作。这样可以全面***肌肉生长。除了这些主要动作外，还可以适当加入一些针对小肌群的动作，比如手臂、肩膀等，以促进整体肌肉的发展。运动补剂的选择也很重要。

饮食*** 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练***那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。训练*** 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

- 腹肌训练+俯卧撑 - 5公里跑步或15分钟HIIT，隔天进行一次 这是一份较为基础的增肌减脂***，[_a***_]大多数人的需求。 适度锻炼 锻炼时应注意劳逸结合，尤其是新手。首先，肌肉需要休息和恢复，肌肉增长实际上发生在恢复期。此外，过度训练会降低训练效率。新手阶段应隔天锻炼，或一周进行三次训练。

锻炼身体肌肉耐力的动作

1、锻炼身体肌肉耐力的动作1 踏板弓箭步 目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。2屈膝抱胸 目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的.力量。

2、想要提升肌肉的爆发力和耐力，可以尝试以下方法。腿部爆发力的训练可以通过肩扛杠铃深蹲来实现。当感觉无法再坚持时，迅速丢掉杠铃进行50米冲刺跑。如果没有杠铃，可以选择深蹲300个，分三次完成，每次100个。如果觉得有难度，可以分成5-6次进行。

3、为了提升肌肉耐力，需要结合有氧和无氧训练，制定系统的锻炼***。在进行快速负重拉伸或蹲起时，建议每组动作保持在30秒左右，这样可以有效增强肌肉的持久力。此外，有***地进行间隔跑与走也是提高肌肉耐力的好方法。例如，你可以尝试在5分钟内完成1500米的跑步，或者在12分钟内跑完3000米。

4、第 如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。第 如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

5、要锻炼肌肉的耐力，可以***用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

6、利用道具：哑铃 呈站立姿势，身体自然挺直。 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

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