业余健身锻炼动作（业余运动训练）

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本文目录一览：

• 1、如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?
• 2、家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?
• 3、在家健身的方法

如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。俯卧撑 利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。

对于没有去健身房习惯的人来说，徒手健身是一个很好的锻炼身材的方法。因为它不受器材限制，可以在公园、小区或家中进行，主要通过自身体重进行锻炼，既节省了健身房费用，又能有效提升体能。 想要练出钢铁般的身材，就不能只关***一部位的锻炼，而应该进行全身综合训练。

动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。

家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?

在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以***取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

还可以用背包进行二头弯举来锻炼二头肌，动作与做哑铃弯举一样，你可以向包内增加重物来增加锻炼负荷，你也可以选择合适的板凳，进行侧平举或者前平举的动作来锻炼你的三角肌，其实，家中是可以很好的锻炼手臂的。

在家健身的方法

1、深蹲。如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。仰卧起坐。

2、下蹲 双脚打开呈45°，缓慢下蹲双臂放松，双手向下合拢，起立时双手上举过头顶并且交叉，重复做20次，双脚岔开一些，与肩同宽，然后左脚有一个向前推的动作，右手摸到脚踝，重复做20次，反方向做20次。

3、在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

4、老年人也有适合在家锻炼的方法： 踮脚走路能锻炼屈肌，还有助于通畅足三阴经。 利用沙发进行摩擦按摩，可以锻炼背部和腰部的肌肉。 沙发蹬车运动能锻炼腿部，类似骑自行车的动作。 沙发托体运动，可以锻炼手臂和腹部肌肉。 沙发举腿运动，躺入两沙发内，轮流交替向上方伸举双腿。

5、家里健身方法的重要性 当周围没有健身房时，家里可用的健身方法就显得格外重要。比如，徒手俯卧撑、深蹲以及各种变式训练都能有效锻炼身体，达到健身效果。 肩胛骨的收紧方法 肩胛骨对于健身者来说至关重要。在锻炼时，要确保肩胛骨收紧，这是锻炼胸肌的关键。

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