健身肱三头肌锻炼方法,健身肱三头肌锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肱三头肌锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身肱三头肌锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？
2. 肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？

女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

男女二头三头的训练，主要差别就是在于重量上面，女性朋友注意量力而行选择合适的重量即可，下面推荐几种适合女性朋友的二头三头训练动作。

首先看看二头肌：

1.直立杠铃弯举，还是得注意重量，三到五组，每组12到15次，

2.哑铃交替弯举

3.斜托杠铃弯举

4.哑铃集中弯举，即左手弯举完成再换右手

然后看看三头肌

女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。

先说说二头肌

这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。

推荐几个动作

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，<span style="text-decoration:underline;">前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

无论男女，根据自身的实际状况，要制定一个其实可行的锻炼计划是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***，希望坚持练习。会有明显效果的。 　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
　　第一天：胸肌 3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。休息好一定好，保证充足的睡眠。

女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。

首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。

肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。

肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。

不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。

锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。

锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。

谢邀。

练二头肌话就杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，练三头肌就钻石俯卧撑、绳索下压、俯身哑铃屈伸臂等。

练法上与性别没关系，需要注意的是，不同的动作，所需要的配重一般来讲是不同的，需要每次换动作的时候，也要调整哑（杠）铃等器械的配重，开始练务必用偏轻一些的配重。

配重选择上可以自己测一下，然后视自身情况调整轻重。自测方法如下：比如哑铃弯举，你单手单次能举起最大的重量是5kg，那么你哑铃弯举这个动作的配重可以暂时定在65%左右，也就是单只哑铃3.25kg左右的配重（这里有个特殊情况就是双手配重差别比较大，力量不平衡，可负荷大配重的手尽量迁就弱力量的手，也就是可以先轻一些，往后的训练上再慢慢的平衡双手配重。）。

训练方法可以先8-12个一组，每个动作练3-5组，组间休息1-2分钟。等以后再根据情况看是否需要调整成金字塔式。

女生完全不必担心会把胳膊练粗，除非注射违禁药品。当然这也意味着，想练出明显的肌肉线条也是短时间内不能够的，不过不急，努力下去就会有回报的。

一定养成练前热身，练后拉伸的习惯！！！！每次练完要让肌肉充分休息。

饮食上多蛋白，[_a***_]碳水，少脂肪的搭配。

肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

到此，以上就是小编对于健身肱三头肌锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肱三头肌锻炼方法的2点解答对大家有用。