胸部健身锻炼方法图解（胸部健身房训练动作）

今天给各位分享胸部健身锻炼方法图解的知识，其中也会对胸部健身房训练动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、如何有效练习胸部和肩部动作?
• 2、胸部肌肉怎么练
• 3、胸肌上沿训练方法有哪些

如何有效练习胸部和肩部动作?

1、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

2、动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。

3、胸部练习：俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作。将双手置于肩膀下方，身体挺直，手臂伸直，然后慢慢弯曲手肘，让身体下沉至离地面几厘米，再用力推起至初始位置。多次重复此动作。进阶版本可以尝试单手俯卧撑，一只手放在更高处，增加难度。 臂部练习：俯卧撑同样适用于臂部训练。

4、动作一：低拉绳索飞鸟夹胸 这个练习能够，很好的锻炼到，你的胸部上方，以及肩部的肌肉。

5、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

6、胸肌训练 史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。

胸部肌肉怎么练

十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

双***叉跪地做俯卧撑。双***叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。平躺举哑铃。

杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。如果第二天出现肌肉疼痛感明显，要适当减少训练组数和次数。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。动作二：哑铃卧推 如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你***胸部。开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。

胸肌上沿训练方法有哪些

1、杠铃卧推：杠铃卧推是一种针对胸部肌肉的经典训练动作。你可以使用杠铃或者哑铃进行卧推。注意保持正确的姿势，避免受伤。哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌中缝的有效方法。你可以站立或坐在凳子上进行哑铃飞鸟动作。保持手臂微弯，将哑铃向两侧展开，直到与肩部平行。然后缓慢收回至起始位置。

2、锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。

3、先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。20次/组，要练4组。上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。重量慢慢增加，8~12次，5组 上斜哑铃推举 仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

4、上斜俯卧撑锻炼方法：两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

5、胸肌包括上胸肌、胸肌内侧、胸肌外侧和胸肌下沿。 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推。选择30度斜板，以避免过多***三角肌前束，专注于上胸部肌肉的锻炼。每组6-8次，做3组，确保力竭。下放杠铃时速度要慢而稳定，保持动作流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸。

6、主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。仰卧下斜哑铃飞鸟，主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。仰卧哑铃臂屈伸，主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。关于怎样用哑铃练胸肌的方法上***用中等以上重量，每组做8到12个，***用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

胸部健身锻炼方法图解的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于胸部健身房训练动作、胸部健身锻炼方法图解的信息别忘了在本站进行查找喔。