新手健身锻炼部位推荐（健身新手动作推荐）

本篇文章给大家谈谈新手健身锻炼部位推荐，以及健身新手动作推荐对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、有哪些基本健身动作
• 2、躺着就能练的健身教程
• 3、健身小白适合哪些训练

有哪些基本健身动作

健身的基本动作主要包括：深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑和跑步等。深蹲 深蹲是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的经典动作。此动作可以有效地训练到大腿肌肉群，帮助增强腿部力量。深蹲对于提高身体的稳定性和平衡性也有很大帮助。卧推 卧推是锻炼上肢肌肉的重要动作，主要针对胸大肌和手臂肌肉群。

健身的三个基本动作为：踏步、后踢腿跑和弹踢腿跳。这些基本动作对于健身非常重要，可以帮助提高身体的协调性和肌肉力量，同时也有助于提高腿部骨质密度和睾酮素的分泌。

平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试***用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。卧推：卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉，将杠铃向上推举。

卧推主要锻炼胸大肌和肩部肌肉，是塑造上半身线条的重要动作。硬拉则主要针对背部和腿部肌肉，是一种全身性的训练动作。引体向上主要锻炼背部和手臂力量，是提升上肢力量的基础动作之一。俯卧撑是锻炼上肢和胸部肌肉的经典动作，简单易行。哑铃推肩锻炼肩部肌肉，有助于增强上肢力量。

躺着就能练的健身教程

会***锻炼：平躺后，双膝弯曲，双脚脚心相对。收缩臀部肌肉，向上提肛，同时紧闭尿道、***及***。 腰背部锻炼：仰卧于床上，去枕屈膝，双肘部和背部顶住床面。腹部和臀部向上抬起，仅用双肩、双肘部和双脚支撑身体，保持5秒钟。随后，腰部肌肉放松，臀部放下休息3至5秒。

背部拉伸：躺在床上，双手交叉放在胸前，缓慢下沉背部，同时抬头。这个动作能够拉伸到你的背部肌肉，有助于缓解背部疼痛。小腿拉伸：坐在床上，双手撑在身后，慢慢抬起一只脚，保持膝盖伸直。这个动作可以拉伸你的小腿肌肉，帮助减少腿部赘肉。

第一个动作是平躺抬腿：背部平放，双臂两侧，双腿微弯。开始时，以腰腹力量抬起一条腿，尽量使膝盖靠近上半身，然后换另一条腿，每天重复20-30次。第二种方式是平躺腿部交替伸展：保持背部平躺，双臂不动，抬起双腿离地10-20厘米，交替上下，同样每天做20-30次。

首先，可以尝试抱腿躯体动作。仰卧在平板床面上，身体放平，后背挺直，收紧腹部和臀部，调整呼吸。双腿弯曲，双手抱住弯曲的双腿，上半身向弯曲的双腿靠近，形成抱腿躯体的动作形态。完成动作后返回仰卧姿势，再进行下一次伸展。

动作一，静态臀桥。抬起***，肚子收紧，身体和大腿要在同一条直线上，小腿和床是垂直的。动作二，动态臀桥。最好不要玩手机，手肘靠近身体，吸气，抬高大腿、臀部和下背部，呼气，缓缓将脊柱一节一节落下，注意，不要猛地发力去顶肚子。动作三，骑自行车。

健身小白适合哪些训练

1、**全身力量训练**：初学者应从一些基础的复合动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能够同时锻炼多个肌肉群，有效提升整体力量。 **有氧运动**：加入有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心肺功能和燃烧脂肪，提高身体的耐力。

2、在选择练习时，可以从以下几个方面考虑：全身力量训练：选择一些基本的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上等，可以锻炼多个肌群，促进整体力量的提升。有氧运动：进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

3、俯卧撑：这是一个广为人知的动作，关键在于准确性。进行俯卧撑时，应以胸肌的力量带动手臂将身体抬起，并保持身体成一直线，呼吸要均匀，次数可以根据个人情况灵活调整。 深蹲：这项运动主要锻炼下肢力量，同时增强握力，还有助于核心肌群的塑造，以减少其他运动时的疲劳。

4、小白健身入门必看 适合自己的才最好。 长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。 刚开始不要跑步训练区 每天训练15-20分钟。***到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件（天气下雨，太冷，太热）而且对身体的***不够强。

5、对于健身新手来说，建议首先关注上肢伸肌群和屈肌群的锻炼。特别是针对肱二头肌的锻炼，能为后续训练胸肌及三角肌的动作打下良好基础。在上肢伸肌群的锻炼中，俯卧撑是一个非常实用的动作，它不仅能够锻炼到二头肌，还能增强上半身的力量和耐力。

关于新手健身锻炼部位推荐和健身新手动作推荐的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。