在家健身背部锻炼动作（在家锻炼背部的动作）

今天给各位分享在家健身背部锻炼动作的知识，其中也会对在家锻炼背部的动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、有什么徒手练背的方法?
• 2、怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法
• 3、没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

有什么徒手练背的方法?

1、以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。仰卧踢腿：头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感。

2、徒手练背的六个最佳动作如下： 俯卧挺身 训练动作：身体平趴，双腿伸直，脚尖着地，双手放在身体两侧。保持腹部紧绷，用腰背力量将上半身抬离地面，保持该动作片刻。回到起始位置，重复预定的次数。 双臂宽距后拉 训练动作：以坐姿坐在凳子上，向前弯身，双手抓住哑铃，掌心向内，垂于双脚旁边。

3、动作二：猫式伸展。跪姿，双膝着地，双腿垂直，双脚脚尖着地，双臂撑地，肘关节微弯。头部下沉，腰腹收紧，身体向上延展，背部绷紧，脖颈伸直，头部向前方。注意身体向上伸展的幅度，确保锻炼效果。动作三：俯卧挺身。俯卧姿势，双脚脚尖着地，大腿贴地，腹部贴地，小腿和胸部离开地面。

4、徒手练背最好的6个动作如下：俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。双臂宽距后拉。训练动作：身体呈坐姿，坐于训练椅上。

5、如何在家徒手锻炼背肌？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

6、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法

1、第一个动作：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

2、这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

3、背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与T动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

1、背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

2、一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

3、锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉 坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

4、第一个动作：仰卧屈伸下背准备：仰姿，上背部紧贴地面，双臂在头顶斜上方伸直，双手重叠，双腿屈膝使双脚脚心相对。过程：收缩背阔肌发力，使下背部慢慢向上抬起，感觉背阔肌有很强的拉伸感，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下下背部回到起点，重复动作。训练强度：做3-4组，每组做15-20次。

5、家庭训练者往往忽视背部锻炼，认为没有专业器械就难以有效训练。 实际上，只需一副哑铃，就能在家中针对背部肌肉群进行锻炼。 虽然家庭训练与健身房相比效果可能有所不同，但灵活性更高，便于随时进行。 锻炼前应先激活背部肌肉，进行三组拉伸动作，以准备身体。

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