健身动作三角肌锻炼***（健身动作三角肌锻炼***大全）

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本文目录一览：

• 1、如何用哑铃练三角肌?
• 2、如何锻炼三角肌(肩膀)
• 3、三角肌前束锻炼方法
• 4、如何锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力?

如何用哑铃练三角肌?

1、哑铃推举：这个动作是常规动作，用哑铃练肩是必选的一个动作，炼的是三角肌中束，是一个增大三角肌肌肉块的动作。这个动作可以通过调节哑铃凳的角度做一些变式。

2、哑铃侧平举，双手持铃，站立，抬头挺胸，双手向两侧抬起，手臂伸直，大概与地面平行时，再原路放下。重复8--12次，2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举，方法同上，只不过是双手交替从身体前面平举。

3、侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

4、过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组。B 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

5、下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

6、前束：哑铃前平举，站姿哑铃上推 中束：哑铃侧平举，坐姿推举，哑铃胸前提拉，拉力器侧拉 后束：杠铃头后推举，俯身哑铃平举 每个四组，8~12个。

如何锻炼三角肌(肩膀)

1、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。（02） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

2、法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、三角肌是肌肉注射的部位之一。锻炼方法一杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的***，向上推举杠铃至双臂完全伸直。

4、动作二：蝴蝶机反向飞鸟 这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

5、在练三角肌前，要先知道三角肌的大概构造，三角肌位于肩部，包裹住肩关节，可分前束（身体前面），中束（身体侧面），后束（身体后面），主要负责肩关节的运动，包括上推，举等动作。

三角肌前束锻炼方法

1、以下是一些锻炼三角肌前束的方法： 直臂前平举：使用杠铃或哑铃进行，自然站立，双手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。然后将杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。接着慢慢放下还原，重复进行。

2、三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举 直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。双手各握一只哑铃，然后进行前平举。

3、“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。

4、呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

如何锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力?

锻炼三角肌的方法2 第肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

三角肌锻炼方法——锻炼部位：三角肌前束 准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。

多做战斗绳，臂屈伸，哑铃前平举，俯卧撑，哑铃推举，哑铃侧平举，杠铃负重硬拉等动作。

三角肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，大多数女生都喜欢强壮一点的男生，有肌肉的男生会很加分，下面是三角肌锻炼方法。

想让自己的三角肌看起来更加强壮的话，建议大家可以每天坚持做引体向上或者俯卧撑，一定会让你的三角肌看起来更加饱满。

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