健身饮食营养要求表格模板,健身饮食营养要求表格模板图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身饮食营养要求表格模板的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身饮食营养要求表格模板的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
2. 健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗？
3. 在健身中，怎样计算我们的食物能量？

增肌时三餐的饮食应该怎么安排？

你好

增肌是一个常年累月，循序渐进的过程。

80年代，我上高中，家里条件也不好。我早晨跑个五公里，晚上也要做一些健身活动，营养跟不上，只能通过增大饭量来补充体能。

那么经过头天的训练和一晚上的休息时间，肚子早就空了。①早餐要吃好，两个鸡蛋，一杯牛奶，两个馒头，看大小，不够再加，然后再来一个苹果。

②，午餐不妨少吃点，多吃点蔬菜，如胡萝卜，番茄等等，午休一下，恢复体能。

③，晚餐要吃好，吃饱。在学校的食堂多打几个菜，多打几个肉，尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。

④，睡前半小时，不妨略略吃一点，然后喝杯牛奶，补充蛋白质，补充体能。

你是学生，还在住校，没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧？

俗话说:“三分靠练，七分吃”想要很好的达到自己的理想身材，不仅要练，而且还得靠吃。那么对于健身的人，应该怎样安排自己的饮食呢?

<span style="font-weight: bold;">蛋白质

蛋白质的摄入，应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成，需要夜间分泌生长激素的参与。

碳水

每一克碳水化合物提供的热量为4千卡，在碳水化合物的摄取中，仅仅次于蛋白质，碳水化合物的摄入，也应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。

脂肪

在健身期间可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡，87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。

健身每天必须吃八个蛋清和鸡胸肉吗？

一个蛋清大概有七客的蛋白质，每天八个蛋清有56克蛋白质。鸡胸肉每百克含有蛋白质约20克。

一个成年人每天1克每公斤体重，健身锻炼的人一天2-2.5克蛋白每公斤体重。所以，每天吃多少鸡蛋多少鸡胸肉根据自己的体重算算就得出了。

健身每天无氧撸铁，大汗淋漓，其实质还是为了***肌肉促使它疲劳撕裂再休息超量修复，肌肉修复增长不会凭空就长的，人体自己不能合成蛋白，就只有靠从食物中获取了。根据上面的健身者需要2-2.5克蛋白每公斤体重每天，那你就算算自己需要多少蛋白了。

含有蛋白的食物很多，那就根据自己所需，搭配食物就可以了。牛肉瘦猪肉鸡肉含蛋白每百克含20克左右，鸡蛋7克，纯牛奶更少，蛋白粉每百克含80克以上。不是必须每天吃8个鸡蛋清和鸡胸肉，只要蛋白都可以，量吃足就行！只是鸡蛋和鸡胸肉物美价廉而已。

网上有这么说的。但是凡事自己可以摸着石头过河，慢慢来。

（本人概况 男 身高182cm 2017年11月体重248斤，目前2019年03月，体重150斤，减重98斤。）好比减肥，网上有很多说法，一，有说只运动是不行的，要靠吃。

二，有说应该这个运动或者那个运动，其它的运动都是渣渣。

三，有的说不能吃主食。

…………

等等等等，但是我都是按自己的方式来，再结合别人讲的，我的主要方式就是，走路——快走——步跑（跑步的姿势，快走的速度）——[_a***_]（晨跑四公里，六分四十左右一公里配速）。

也减下来了！其实好多事情，不必考虑太多，想太多，就去做，向着你的目标，坚持下去✊，你就会有收获！

祝你健康！

在健身中，怎样计算我们的食物能量？

“燃烧我的卡路里……”喊出了多少减肥人的心声，但强忍饥饿与“卡路里”死磕的日子实在难熬，但这就是能量守恒定律告诉我们的，出来混迟早都要还！

不过减肥不但要关注吃了多少，更需要关注吃了多少热量。所以很多减肥人士都会关注食品营养成分表中的能量数值，其实它有个专业范儿的名字，叫食品能量密度。能量密度是食品热量和重量的比值，是指每克或每100克食品所含的能量。

同样吃200千卡热量的食品，猪肉只够吃两口（约50克），吃花生酱仅仅两小勺（约35克），吃薯片更是只有小小一包（约60克）。

可见猪肉、花生酱、薯片都是能量密度的大户人家；同样200千卡，如果换成是低能量密度的食品，土豆一碗（约300克）够不够吃？换成苹果两大个（约400克）管不管饱？还不满意芹菜给你一大捆（约1300克），让你吃到体香都带芹菜味！

这些低脂肪、高水分的低能量密度食品，才是让你吃饱肚子再减肥的法宝！

下面以健身走为例算

（一） 健身走是主要的运动方式，方便、宜行，不受场地限制。通常在步行速度3 to 5 km/hr时，与消耗氧量呈线性关系。步行者的体重、步速和持续时间可以相对准确的反应能量消耗的情况，可以更理想的指导运动减肥。下图数据给出每分钟能量的消耗情况。

例如你的体重是64 kg ，你步行的速度为5.63 km/hr，那么你每分钟约消耗 4.6 kcal，如果步行1小时，总能量消耗约ill burn 64 × 4.6 = 294.4 kcal

（二） 还有一种方法是根据代谢当量计算热量消耗：

MET(Metabolic Equivalent of Energy)意为能量代谢当量,音译为梅脱,是指运动时代谢率对安静代谢率的倍数，1MET是指每千克体重,从事1min活动消耗3.5ml的氧,其活动强度称为1MET(1MET=3.5ml/kg.min)。通常一个人安静状态下每公斤体重每分钟消耗3.5ml,那么消耗3.5ml/kg.min氧时相对应的能量消耗量就被表示为1MET。

一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。通常小于3MET的为小强度运动，4～6MET为中等强度的运动，大于7MET为大强度运动。

表15-3是不同运动的代谢当量，可以根据代谢当量数值求出净代谢当量，从而进一步计算运动的能量消耗。

人体基础代谢主要看体重，年龄。你算标准提醒，基础代谢1600~1800大卡，持续性有氧一般1小时600~800大卡。增肌一般要求多超500~800大卡。酸奶是高热量啊，一瓶有200大卡。100g牛排380大卡，鸡胸肉220大卡。

谢邀，在我们的健身中，有两条路让我们选择，那就是增肌和减脂，其实增肌和减脂，虽然是两个相反的模式，但是我们在这其中，都应该学会一些这其***通的东西，比如这篇文章题主所问的问题，那就是我们的能量如何计算，在我们减脂和增肌中，我们应该如何去计算我们所摄入的蛋白质，碳水化合物和脂肪的含量，可别以为这些都不重要，如果掌握好了这些，每天花一些时间来计算我们的饮食，那我们的计划和训练都会变得更加高效，我们的锻炼效果也会变得更好，接下来我们就来慢慢说。

首先我们要知道我们的人体，每天消耗的总热量等于我们身体的基础代谢加上我们的每日活动所消耗的热量，而这里的每日活动所消耗的热量等于我们的运动系数乘上我们的基础代谢，（通用的运动系数参考表：一周保证在3-5次力量加有氧的训练人群：0.3；每周训练5次，每天都会活动的人群：0.4；每天两练，且都是强度不小的职业运动员：0.5），下面我们举一个例子来说明，如果一个男性的体重为100kg，一周运动为3-5次（上面情况的第一种），那他的每日消耗的总热量就等于基础代谢加上每日消耗的热量也就是100*20+0.3*100*20=2600千卡。而处于减脂的朋友都知道，我们想要减脂，必须要保持我们每天摄入的能量小于我们每天消耗的总能量，在我们的减脂，减重期间，我们建议我们的热量缺口在200-500千卡之间，如果拿上面那个男性来做例子，那他每天要摄入的热量就应该是2600-300~500=2300~2100千卡。而增肌的人群，在这里没有一个明确的数字来概括，那是因为鉴于我们每个人的体质和锻炼程度，基础水平不同，我们增肌要摄入的热量也应该不同，但是大体上来看，我们的增肌，摄入热量必须要比我们的消耗的多，其中我们建议多摄入碳水化合物和蛋白质，蛋白质的摄入我们建议每公斤的体重摄入至少1g的蛋白质，也就是说100kg的人，每天至少应该摄入200g蛋白质，才能达到基本增肌的标准，而这200g蛋白质的总热量就是200*4=800千卡（每g蛋白质含4千卡的热量），对于增肌，我们推荐大家虽然要多摄入食物，但是和减脂一样，也尽量做到干净的饮食，让我们的身体享受干净的食物，我们的身体就会变得更加强壮与美观，这就是我们简单的意见。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

到此，以上就是小编对于健身饮食营养要求表格模板的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身饮食营养要求表格模板的3点解答对大家有用。