青少年饮食营养标准,青少年饮食营养标准表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于青少年饮食营养标准的问题，于是小编就整理了3个相关介绍青少年饮食营养标准的解答，让我们一起看看吧。

1. 青少年营养摄入标准？
2. 青少年饮食建议？
3. 青少年应该怎么补充营养？

青少年营养摄入标准？

1、碳水化合物：碳水化合物是人体供能的主要营养素，谷类是碳水化合物主要来源，青少年每日应摄入400-500g的谷类食物；

2、蛋白质：青少年正处于生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量较高，一般青少年男性每日蛋白质的推荐摄入量为75g，女性为60g；

3、脂肪：一般来说，青少年脂肪的摄入量应该占总能量的20%-30%，即青少年男性应摄入580-870kcal能量的脂肪，青少年女性应摄入480-720kcal能量的脂肪；

4、矿物质：青少年为满足骨骼等组织的生长发育，对钙、磷、铁、锌、碘等矿物质的需求量增加，青少年钙、磷的每日推荐摄入量男性女性均为1000mg，铁的每日适宜摄入量男性为20mg、女性为25mg，锌的每日推荐摄入量男性为19mg、女性为15.5mg；

5、维生素：维生素A、D、C及B族维生素对青少年的发育具有重要作用，青少年维生素D的每日推荐摄入量男性女性均为5μg，维生素A的每日推荐摄入量男性为800μgRE、女性为700μgRE，维生素C的每日推荐摄入量男性女性均为100mg，B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充

一般原则是：
1. 均衡地摄入卡路里，以平衡摄入和燃烧。
2. 以新鲜水果和蔬菜、谷物和低脂肪乳制品为主食，应将其在每餐中占比超过半数。
3. 尽量选择新鲜食材，而不是现成食物。尽量减少或消除加工食品的摄入量，减少糖、盐和油的摄入。
4. 满足蛋白质的需求。主要来源应该是鱼、蛋、肉和豆类等。
5. 摄入足量的钙，以保持骨骼健康。
6. 多喝水，保持身体湿润。
7. 少吃高脂肪食物，减少脂肪摄入量。
8. 给自己一个良好的睡眠环境，保持充足的睡眠。

青少年饮食建议？

饮食多样化:合理营养对青少年健康成长和学习具有重要意义。根据营养学的要求，青少年一天的饮食应该有主食、副食、肉、素，尽量多样化。合理的主食，除了米饭，还应该吃面条、馒头、肉包子、饺子、馒头等面粉制品。根据营养学家的建议，玉米、小米、荞麦、高粱谷子、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除了吃面粉零食外，还要继续喝牛奶和豆浆。

青少年每天所需的各种食物食300~500克(男高中生绝对保证每天有500克主食)、肉、鸟类100~200克、豆制品50~100克、鸡蛋50~100克、蔬菜350~500克。另外，应该多吃水果和坚果类食品和海带、蔬菜海产品、蘑菇、木耳等菌藻类食品，每周也应该吃。青少年需要钙，多吃虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨汤等，通过饮食补充青少年日长夜大骨所需的钙。

粗粮、细粮组合:粗粮合理混合可提高食物风味，有助于补充各种营养成分，提高食品营养价值和利用程度。

干稀饮食组合:主食应根据具体情况***用干稀组合，增加饱腹感，有助于消化吸收。

青少年应该怎么补充营养？

对于正处于生长发育期的青少年而言，日常保证充足的蛋白质摄入是有必要的，因为人体的生长发育、组织的更新都离不开蛋白质，蛋白质也是构成免疫系统防御功能的物质基础。那么，青少年若是缺蛋白质应该怎么补？蛋白粉的功效与作用是什么？下面来了解一下.

一、多食用富含优质蛋白质的食物

青少年想要保证日常所需蛋白质的摄入量，宜多吃富含优质蛋白质的食物，例如鱼类、蛋类、肉类、奶类及奶制品、豆类及豆制品等来补充蛋白质。这几类食物除含有优质蛋白质，还含有钙、铁、磷等人体所需的营养物质。

二、适量食用坚果类食物

坚果是植物的精华部分，其含有人体所需的蛋白质、矿物质、油脂、维生素等营养物质，青少年日常中其实也可以适量摄入坚果类食物，以额外补充人体所需蛋白质，例如瓜子、板栗、杏仁、核桃、开心果等坚果。

三、适当补充蛋***

日常中，青少年其实还可以通过适量食用蛋***，来保证蛋白质的充足摄入。蛋***是一种富含优质蛋白质的粉末，蛋***的功效与作用主要是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。蛋***食用起来也是比较方便的，大多数人所选择的食用方法是用温开水冲泡，搅拌均匀后食用，每日适量食用蛋***，即可轻松补充人体所需优质蛋白质，坚持食用有助增强机体[_a***_]。

青少年若想通过食用蛋***来补充蛋白质，推荐选择***用动植物双蛋白配方的汤臣倍健蛋***,<span>有效补充人体所需优质蛋白质,即便是每日食用，也不容易导致自身发胖。

到此，以上就是小编对于青少年饮食营养标准的问题就介绍到这了，希望介绍关于青少年饮食营养标准的3点解答对大家有用。