增肌饮食营养食谱,增肌饮食营养食谱大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌饮食营养食谱的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌饮食营养食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身增肌食谱？
2. 增肌减脂餐食谱？
3. 减脂增肌餐食谱一周七天？

健身增肌食谱？

健身增肌我们早餐吃的应该是全麦片，牛奶，鸡蛋这些含蛋白质高的食物，中午我们吃一些牛肉，鸡肉，鱼肉，这些瘦肉对我们增加增肌有很好的作用让我们吃点儿水果，蔬菜，还有豆制品，这样对我们综合性的健身增肌有很好的作用

早餐：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适

中餐：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

晚餐： 什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

增肌减脂餐食谱？

增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。

例如

早餐

两个全蛋，一杯牛奶，一斤红薯，一小碗蔬菜

中餐

两碗米饭，橄榄油小炒鸡肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜

加餐

蛋白粉+香蕉

晚餐

1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。

2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。

3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。

减脂增肌餐食谱一周七天？

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【星期一】

早餐：一杯酸奶，10颗葡萄干，两片全麦面包。

午餐：芹菜粥，先准备好100克芹菜、100克大米和100克小米。将芹菜洗干净，切成小段备用，大米、小米淘洗干净。在锅里加适量清水并开火，放入大米、小米煮粥，先用大火烧开后再改用小火煮20分钟，最后加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：一份生菜沙拉或者一碗水煮菜，可以用醋和盐调味，不要加热量高的沙拉酱。

到此，以上就是小编对于增肌饮食营养食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌饮食营养食谱的3点解答对大家有用。