营养减脂饮食规划,减脂营养***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养减脂饮食规划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养减脂饮食规划的解答，让我们一起看看吧。

1. 减脂一天的营养摄入公式？
2. 如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？

减脂一天的营养摄入公式？

减脂期间的每日营养摄入会因个体差异和目标而有所不同。以下是一个通用的建议，可以用作初步参考：

1. 热量摄入：基于前述计算得出的每天热量摄入目标来确定。

2. 蛋白质摄入：蛋白质是维持肌肉组织、增加饱腹感和促进代谢的重要营养物质。通常，每公斤体重摄入1.2-2克的蛋白质可以满足需求。例如，如果体重为70公斤，则每天摄入大约84-140克的蛋白质。

3. 碳水化合物摄入：尽量选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，它们提供持久能量和膳食纤维。确保摄入足够的碳水化合物来满足能量需求和恢复肌肉糖原。通常，建议保持每天总碳水化合物摄入在40-60%之间。

4. 脂肪摄入：脂肪对于维持身体机能、提供能量和吸收脂溶性维生素很重要。建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等。总脂肪摄入量通常应控制在每天总能量摄入的20-30%之间。

减脂热量摄入计算公式一般为每日摄入热量=基础代谢率×消耗的卡路里

每日消耗总量的基础上需要创造10%-20%的热量赤字，即基础代谢+日常活动消耗+食物热效应的总量，再乘以10%-20%间的数据，即为减脂期需要摄入的热量

如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？

<span style="font-weight: bold;">只要愿意自己动手，做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~

这个容易是有前提的哦！合理搭配，适度烹饪，在营养师的指导下就很容易啦~O(∩_∩)O哈哈~

营养师来了！！！

所谓低脂肪，第一位的就是烹饪油的用量喽，因为油脂属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量，每天的烹饪油用量大约在25-30g，一个家用瓷勺油大约是10g，所以烹饪油要注意分量啦~

低热量：要注意减少高糖零食，比如糕点、糖饮料是要避免的，还有酒精也要控制好了；另外就是精制主食的分量，比如白米饭，要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素，像芝麻酱、花生酱，油脂热量非常高；类似的还有坚果，做好是每次10-15g左右，上下午加餐吃~水果也同样重要，水果糖分很高，有些小伙伴晚餐很爱吃水果，这个其实是不正确的减肥方式，水果糖分高，吸收后也很容易导致血糖波动，初期减肥有效，后期一旦恢复正常饮食，体重也容易再次回升的

关于营养方面：营养素的均衡摄入尤其重要，要注意合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭，重要的是一天的合理热量摄入，平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g；水果200-350g；谷薯杂豆类250-400g；鱼禽肉蛋共120-200g之间注意荤素搭配，色彩搭配，合理烹饪（优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式）避免油炸、红烧、糖醋等，坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~

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低脂肪、低热量、富营养的更直白的说法就是少油、清淡、种类丰富。

低脂肪：无非是食用油和脂肪类食物(肉、干果)。但是脂肪也有健康的和不健康的。甜品、零食里面大多含有反式脂肪酸，容易发胖也危害健康。

适量的有益脂肪对身体还是有好处的，可以降低坏胆固醇、保护心血管健康也含有丰富维生素E，橄榄油、亚麻籽油、坚果、牛油果等食物的脂肪都是不饱和脂肪酸，如果要选择，就选择健康的。

低热量：热量高的食物离不开过量的油、糖和过于精细的食物。所以在食材选择上尽量选择未加工食品，烹饪方式也要少油、少酱料、少盐。

高营养：营养丰富的食物大多就是身边常见的食材，但是每一种食物含有营养都不相同，也没有万能食物而言，所以在种类上可以丰富一些而摄入量八分饱就好。

在做减肥餐的时候，首先选择食材要选择低糖，低脂，低盐低热量的食材，尽量多选择带绿色叶子蔬菜，低糖水果，谷类，豆类，鱼虾，蛋，奶类食物。

在制作减肥餐的时候，佐料尽量选择清淡爽口，低油脂，低糖，低盐的清淡口味，这样就能尽可能的减少高热量的产生！

在烹饪方法上面一般拒绝油煎，油炸，油炒食物，这样的食物都属于高热量食物。所以，尽量选择蒸煮炖方式方法烹饪食物，有利于减肥！

在减肥期间尽量多吃高蛋白，蔬菜，谷类食物；少吃或者不吃大肉，高油脂，碳水化合物的米面，淀粉[_a***_]高的食物。

综上所述，减肥餐首先要在食材上面选择清淡，低热量食物。其次，就是在做饭的方法上面尽量选择蒸煮炖方式烹饪食物，这样有利于减肥。

其实，很多人对于减肥很迷茫，都能知道肥胖是吃出来的，就是不知道怎么吃回去。所以，我整理了一部分减肥吃普送给大家，需要食谱可以关注我的头条号：邵瘦堂营养师，私信回复：食谱 。即可免费领取 ！

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到此，以上就是小编对于营养减脂饮食规划的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养减脂饮食规划的2点解答对大家有用。