增肌营养饮食搭配,增肌营养饮食搭配大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌营养饮食搭配的问题，于是小编就整理了4个相关介绍增肌营养饮食搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌饮食计划营养摄入的比例？
2. 增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
3. 增肌饮食怎么吃？
4. 瘦人增肌食谱？

增肌饮食计划营养摄入的比例？

增肌饮食***的营养摄入比例因个人差异而异，但一般来说，可以将营养摄入分为以下几个主要部分：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，建议占总热量的15-25%。每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质。

2. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，建议占总热量的40-65%。选择低糖、高纤维的碳水化合物来源，如燕麦、全麦面包、糙米等。

3. 脂肪：脂肪是人体必需的营养素，建议占总热量的20-35%。选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、坚果等。

4. 微量元素和维生素：这些营养素对于身体的正常功能和新陈代谢至关重要。确保摄入足够的蔬菜、水果、坚果和***，以满足微量元素和维生素的需求。

总之，一个有效的增肌饮食***应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质，以支持肌肉生长和身体恢复。同时，根据自己的运动量和目标调整营养摄入比例。

增肌时三餐的饮食应该怎么安排？

你好

增肌是一个常年累月，循序渐进的过程。

80年代，我上高中，家里条件也不好。我早晨跑个五公里，晚上也要做一些健身活动，营养跟不上，只能通过增大饭量来补充体能。

那么经过头天的训练和一晚上的休息时间，肚子早就空了。①早餐要吃好，两个鸡蛋，一杯牛奶，两个馒头，看大小，不够再加，然后再来一个苹果。

②，午餐不妨少吃点，多吃点蔬菜，如胡萝卜，番茄等等，午休一下，恢复体能。

③，晚餐要吃好，吃饱。在学校的食堂多打几个菜，多打几个肉，尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。

④，睡前半小时，不妨略略吃一点，然后喝杯牛奶，补充蛋白质，补充体能。

你是学生，还在住校，没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧？

俗话说:“三分靠练，七分吃”想要很好的达到自己的理想身材，不仅要练，而且还得靠吃。那么对于健身的人，应该怎样安排自己的饮食呢?

<span style="font-weight: bold;">蛋白质

蛋白质的摄入，应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成，需要夜间分泌生长激素的参与。

碳水

每一克碳水化合物提供的热量为4千卡，在碳水化合物的摄取中，仅仅次于蛋白质，碳水化合物的摄入，也应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。

脂肪

在健身期间可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡，87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。

增肌饮食怎么吃？

按照饮食的规律，我们增肌的时候，首先早餐要吃牛奶和鸡蛋的中午，要多吃瘦肉，比如牛肉，鱼肉，鸡肉，这些瘦肉，然后晚上我们喝点豆腐脑，[_a***_]这些高蛋白食物，这样对我们增肌有很大的作用

1 增肌饮食需要按照一定的要求来吃，不能随意暴饮暴食。
2 增肌时需要充足的蛋白质摄入，建议每餐蛋白质摄入量达到1-1.2g/斤体重；同时需要适量增加碳水化合物和脂肪的摄入，但也要注意控制总卡路里摄入的数量。
3 在增肌饮食中，还需要选择优质的食材，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、牛肉、燕麦、红薯、花生酱等；另外要注意多喝水，保证每天至少饮水3L，饮食和运动相结合才能使增肌效果更好。

瘦人增肌食谱？

1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。

2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。

3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。

4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。

5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。

到此，以上就是小编对于增肌营养饮食搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌营养饮食搭配的4点解答对大家有用。