传统健身背部锻炼,传统健身背部锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于传统健身背部锻炼的问题，于是小编就整理了1个相关介绍传统健身背部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 日常不用器械怎么练习背部？

日常不用器械怎么练习背部？

练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。

背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。

动作一：引体向上(宽握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作二：坐姿划船

训练部位：背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。

1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。

引体向前，

可以背一个包，还可以单手练习。

要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。

反向划船，

可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

在家里找一找，发挥你的创造力。

门上引体向上

首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

俯身飞鸟

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。

像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。

所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。

我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。

1. （引体向上）大圆肌、背阔肌

首先我们的背部肌群包括很多，分为上背部中背部和下背部。那么无器械训练背部肌肉动作要很多接下来我一一的为你推荐：

首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。

第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。

下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。

那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。

那么关于我们的背部肌群的无器械训练动作还有很多，那么其实训练动作不必太多，专注其中的一个进行训练就能够达到我们的训练要求，循序渐进持之以恒就是这个道理，更重要的是我们能够坚持下去，共勉！

到此，以上就是小编对于传统健身背部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于传统健身背部锻炼的1点解答对大家有用。