健身怎么锻炼耸肩,健身怎么锻炼耸肩的肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼耸肩的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身怎么锻炼耸肩的解答，让我们一起看看吧。

1. 初级健身时如何避免耸肩？
2. 哑铃耸肩是否能够练到斜方肌中下部，斜方肌中下部怎么练，需要健身什么器材？
3. 器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？
4. 杠铃二头弯举时只有左肩耸肩，而且肩部很酸胀，左肩胛骨收紧也没什么用，怎样改善？
5. 做曲臂伸怎么练下胸？

初级健身时如何避免耸肩？

一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

二、 ***斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)

正常与反常

耸肩是指肩胛骨向上提起，常常伴随着含胸，面对挑战我们有时候都会认怂，耸肩其实是人体自我的保护机制，在遇到紧张时我们都会耸肩耷拉脑袋，像鸵鸟埋头一样，用身体语言告诉别人我抗不住了。
但习惯性的耸肩会使整个身体前链向前凹，后链越来越薄弱，目标肌肉训练不到位、健身效率打折，进而演化成圆肩驼背等不良体态，看起来会很不好。

改变：训练力量太重

适当降低重量，由于太重你不自觉的通过耸肩借力，刚开始的时候尽量慢些，以安全为主、动作以有效***到目标部位，有泵感为好。

女生：强化肩胛稳定

对于刚开始健身的女生，可以适当强化肩胛的稳定性，强化训练中下背的力量，斜方肌中下束、深层的菱形肌等，训练动作可以有高位下拉、绳索直避下拉等垂直下拉的动作，以及上斜式引体向上（注意手肘往尾椎骨方向拉，肘尖不要飞起来）、腰式俯卧撑等。

进阶：肩背发力模式改变

刻意学习调整，保持念动一致的原则，保持躯干优先、近端先发力（躯干——肩——手肘——手腕），正面有镜子的时候注意锁骨外侧有没有飞起；保持挺胸沉肩，或者找个朋友时刻提醒，肩峰有没有疯狂飞起，脊柱和肩胛骨是否在一个切面上，形成坚实的发力平台，还是已经扭曲得不像样子了。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

要想解决训练耸肩的问题，就一定要先知道为什么训练会有耸肩的情况发生。通常健身耸肩有以下两个原因。

一：选择的重量过大

要知道，耸肩也是一种代偿发力的表现。在进行训练时，如果你的肌肉力量不足以支撑负重，那么我们的肩胛骨就很容易上抬，肌肉就会代偿发力来维持稳定，其中力量最大的肌肉就属于上斜方肌，也就是常说的运动中耸肩现象。

二：肌肉力量不对称

肌肉有拮抗肌和协同肌两种分类，简单的说就是为了稳定和维持骨骼的稳定有多块肌肉参与，其中有前后左右方向都有肌肉在收缩帮助稳定或者参与活动。如果在训练时，你不能够稳定你的身体，则会启动拮抗肌和协同肌进行发力，而耸肩就是常见的。

三：如何避免耸肩的情况

耸肩的问题更多是肌力不平衡以及体态问题导致，让上提肩胛骨的上斜方肌肌肉紧张，需要拉伸松解。而下降与后缩肩胛骨中下斜方肌、前锯肌、菱形肌较弱被拉长需要强化训练。

松解拉伸斜方肌：坐在凳子上，腰背挺直，头在脊柱延长线上，右手抓住凳子边沿，头向左侧偏，然后低头，再向右侧转动，左手按住头顶，稍微用力向斜前方拉动，使上斜方肌有拉伸感即可。

Y字训练（强化中下斜方肌）：俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。保持身体稳定的情况下，用肩胛骨带动手臂，垂直向上运动，感受中下斜方肌的收缩。保持3~4秒后，回到原位。完成4组，每组15次。

先两手自然下垂，两肘微外撑，就如腋下夹一纸吹小球。不用力会掉，用力大了会变形。待到感觉两手臂像两条米袋挂在肩上，肩有沉重感觉时，两手便可逐渐上台，同时应常关注两手臂以肘为中心有沉坠感，肩有下沉感。就如生活中两手肘各挽一个篮子，自动的保持肩松沉。现在是皮肉像绸衫挂在骨架上。

保持肱骨外旋，收紧背阔和前锯。如果这些肌肉无法长时间保持收紧，在耐力不足的情况下，自然会代偿性耸肩。

那么就加强背阔和前锯的肌耐力。

耸肩是新手在训练时需要面对和克服多个问题中的一个，无法避免。

哑铃耸肩是否能够练到斜方肌中下部，斜方肌中下部怎么练，需要健身什么器材？

不能，下斜针对性训练很难！目前我也不能很好的掌握发力感！具体训练方法就是所有肩胛骨从上往下位移的动作！例如高位下拉，引体！但这两动作，斜方肌的角色只是***肌肉！所以，训练效果微乎其微！

我一般***用，变式面拉训练！具体做法，将龙门架调至高过头顶的位置！装上黑不溜秋的绳索把手！手臂伸直，往后上方摆！手臂是伸直的，所以不是拉！手需高过头顶！动作较难，建议选取轻重量！

中束没简单了，功能类似菱形肌！想象掰柚子，榴莲时候的发力！是掰，不是往后拉！具体什么器械就不说了！太多了！

器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办？

<span style="font-weight: bold;">肩关节是人体活动度最大的关节，也是最容易受伤的关节。很多人做卧推和高位下拉等动作时，总会感觉目标肌群感受度不足，反而是手臂，肩部会先力竭。长此以往就会造成肩部肌肉过紧，活动度过紧，最终导致肩部功能性失衡。

对于肩部肌肉过度紧张的情况，如果经济条件允许的话，可以请专业拉伸教练，帮你在训练前后进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张状况。没钱就不没有办法了吗，当然不是，下面介绍几个动作，可以在训练前后进行自主拉伸。

动作一：肩内收

将弹力带固定在架子上，一手抓住弹力带，***尽量往后坐，保持身体与地面平行，让肩部和背阔得到充分的拉伸。

动作二：肩内旋

将弹力带放于身体后方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的时候保持身体稳定，肋骨尽量不要外翻。

动作不规范，关节两行泪。量力而行的重量是减少运动损伤的保障，健身又不是一天两天的事，更是心急吃不得热豆腐，循序渐进的熟悉动作，稳定关节，增强核心，锻炼肌肉，调节饮食，改善生活习惯都是很有必要的。先保证能在健身房呆过一年，很多问题都会迎刃而解的，剩下的只有吃和练的纠结了。

推胸的时候要感受募集肌群的发力，找准发力点。肩部代偿说明前束平时锻炼的不是太到位。往往一个复合动作的完成需要***肌群的***，大家齐心合力来完成一个漂亮的动作。

肩胛骨下沉，防止耸肩。

杠铃二头弯举时只有左肩耸肩，而且肩部很酸胀，左肩胛骨收紧也没什么用，怎样改善？

你可以尝试一下：

1、站姿双脚并拢（脚尖脚后跟都并拢），脚趾抓地，臀部夹紧，腹部紧收，挺胸（胸骨上挺），下巴略微上扬点，做到沉肩，大臂保持与地面垂直，给百分之三十的力架子躯干外侧。保持这个站姿，保持身体稳定，宁轻勿***原则，小重量做杠铃弯举。

2、骨盆向右旋移可能是导致你左侧肩部出现问题之一，要调整骨盆的位置是否中立位。

3、高低肩、长短腿等也会导致你出现的问题，治标不治本的方法就是下压你的左侧肩胛提肌或者拉伸你的肩胛提肌都可以缓解症状。

也可能是其他问题，建议先找个教练评估和分析一下，在做调整。具体问题具体分析。

我说一下我的理解:

1.一般可能是左右手力量不[_a***_]，我说一下我炼哑铃弯举，我是右撇子，右手力量相对比左手力量大。相同的重量右手做哑铃弯举12次，右手可能还有力气。左手可能达不到训练量，会导致动作变形，从而会借助其它肌肉的力量完成弯举。如果直到训练完还是这样的话，左边的肩部肌肉就会出现酸胀，那肱二头肌的训练效果就不会很明显。

2.高低肩，长短腿也可能导致这类问题。可以试着多训练斜方肌，对左边和右边的斜方肌进行锻炼，相同重量，相同次数。让力量和肌肉都相同。以及加强肩部训练，让自己的肩部肌肉更饱满力量更均衡。这样训练会有所改善。

3.也可能是其它方面的问题，你可以咨询下学习体态方面的健身教练，或者医生。在根据你的具体情况，做对应的分析及给出合理的建议。

哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。

哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。大臂夹紧身体两侧并垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰。发力及呼吸：吸气准备，呼气，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至肌肉顶峰收缩位置，注意保持大臂夹紧身体两侧并垂直于地面。腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰并平行于地面。吸气，肱二头肌控制小臂还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体。一般健身者用合适的重量，每次做4-6组，每组8-12次即可。

最后说一下训练肱二头肌应注意的问题：锻炼时含胸，耸肩，身体的前后晃动。都会出现其它肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼，还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损。

哑铃弯举还有许多不同的练法,比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂。哑铃交替锤式弯举，站姿单臂绳索弯举等等...

做曲臂伸怎么练下胸？

先纠正一下提问，曲臂伸应叫做臂屈伸。常见动作是锻炼下胸肌的双杠臂屈伸。但动作必须注意一些要点才可以更好的针对下胸肌！

作为经典推力肌群训练动作，臂屈伸与俯卧撑所锻炼的肌群是一样的，都是以胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束。

但为了最针对的去***胸肌，以双杠臂屈伸举例，应该注意以下几点:

1.肘部朝后，不要耸肩

这一点强调肩关节的运动，对于手臂与躯干的链接至关重要，同时最大化保证肩关节的健康。

2.挺胸收腹

这一点主要强调身体在稳定的情况下针对***下胸部。核心保持身体动作中的稳定，挺胸能够激活胸肌在训练中的发力。

3.身体前倾

身体垂直或后倾更***手臂肱三头肌，而前倾则更针对胸肌，极度前倾更***肩部三角肌前束。所以，保持略微前倾是更***下胸部的姿态要求，可交叠双腿完成。

通过以上三点，即可让臂屈伸更加***下胸部。能力提高后可通过负重训练或单杠吊环训练，持之以恒定能成功！

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼耸肩的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼耸肩的5点解答对大家有用。