腰背肌锻炼 健身,腰背肌锻炼健身房

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腰背肌锻炼 健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍腰背肌锻炼 健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何进行正确的腰背肌锻炼？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？

如何进行正确的腰背肌锻炼？

腰背部的肌群，属于人体核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

<span style="font-weight: bold;">训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。

锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。

锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。

背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。

竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。

不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。

我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。

接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。

接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。

然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。

如何锻炼腰部和下背部力量？

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

到此，以上就是小编对于腰背肌锻炼 健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于腰背肌锻炼 健身的2点解答对大家有用。