增肌营养饮食计算,增肌饮食***营养摄入的比例

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌营养饮食计算的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌营养饮食计算的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌或减脂应该如何计算每天摄入量？自己怎样制定合适的饮食计划？
2. 增肌蛋白质摄入量计算公式？
3. 增肌碳水摄入量计算公式？

增肌或减脂应该如何计算每天摄入量？自己怎样制定合适的饮食计划？

你好，很高兴回答你这个问题。

增肌和减脂是可以同时进行的

为什么说可以同时进行呢？

1.减脂训练，也就是平常我们做的低强度有氧运动，它对于减脂的效果非常好，但是，如果光做有氧训练，虽然说可以消耗大量的脂肪，但是，也会造成我们体内肌肉量的流失。

2.抗阻训练，也就是我们俗称的举铁（力量训练）。力量训练对于脂肪的消耗量有限，但是对于我们的肌肉量可以起到维持甚至是增加的作用。

所以，当我们去健身房训练的时候，很多人会进行力量训练+有氧训练这样的训练模式，这时候既可以增加我们的肌肉量，也可以减掉我们的脂肪。

饮食怎么搭配？

1.如果你是一名普通训练者，可以先试着将每天的热量摄入总量不变，将我们的餐数从我们的一日三餐增加到五宝，这样利于热量分散，我们的体重也会下降。

2.如果你对饮食的要求比较严格，那么你可以首先让我们每天的热量摄入低于自身每日的代谢，这样我们就会有一个热量的缺口。再来，将三大宏观营养素的比例按:蛋白质50％，碳水40％，脂肪10％，这样的比例会比较好。当然，如果你觉得碳水比例太高的话，可以适当的降低百分比。

码字不易，如果你觉得我得回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

如果想要按照严格摄入量制定饮食，达到最大效率的增肌减脂***，建议请教练或营养师。只有专业的指导，与长期有效的数据观察才能达到。

说说饮食***，如果处于个人兴趣，分享下自己在这方面的心得。

1/ 不需要把摄入量考虑太精细甚至苛刻。食物摄入上多摄入<span style="font-weight: bold;">蛋白质（动物蛋白）与低卡路里的食物就行了。

简单说下，牛奶、牛肉、鱼肉中的蛋白质属于动物蛋白。豆浆中的蛋白质属于植物蛋白。

低卡路里。少脂肪类，及烹饪方式较清淡、简单（蒸煮）

2/ 一天中尽量做到少吃多餐（1天四餐最好）。晚上9点后绝不进食（实在饿的话就吃点清淡类食物）

3/ 减少外出吃饭，尽量自己做。在外吃饭时，尽量选择烹饪方式精细的，吃的时候多选择蛋白质高的肉类及素菜。比如日料，粤菜，泰式火锅，尽量不选干锅，烤鱼，快餐。

（我基本上一个月在外吃的时候最多3-4次。当然出去吃也就不挑了，火锅、烧烤之类都可以）

4/ 不要刻意控制。比如一点糖分的食物都不吃，几乎不要油脂等，我觉得没有必要。营养需要的全面，而不是单一的精细。只要合理且不超量，就可以了。（当然选择时也要多注意，比如我从来只喝可乐，不喝芬达、雪碧之类，奶茶更是不沾。因为后者几样的糖分远高于可乐，而且还含有很多其它食品添加剂）

增肌蛋白质摄入量计算公式？

公式：体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性，每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

人体在运动锻炼的过程中，肌纤维会不断的撕裂再重新组成，在这个重新组成的过程中，机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”，从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大，体脂值就越低，所以多吃蛋白质还可以***达到减脂的效果。

增肌碳水摄入量计算公式？

碳水克数=每公斤体重*2～3g。

蛋白质克数=每公斤体重*1～2g。 脂肪摄入=每公斤体重*0.5～1g。 水=每公斤体重x30_40ml

碳水克数=每公斤体重*2～3g。

到此，以上就是小编对于增肌营养饮食计算的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌营养饮食计算的3点解答对大家有用。