居家健身锻炼***表图片（居家健身有效果吗）

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本文目录一览：

• 1、求一份健身计划一周表
• 2、最全帕梅拉训练计划课表你知道吗?
• 3、一周健身计划
• 4、健身计划一周表
• 5、哑铃健身计划一周表
• 6、求一个详细的在家的徒手健身计划

求一份健身***一周表

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

有氧运动减肥***表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

最全帕梅拉训练***课表你知道吗?

1、下面是该***的详细内容：第一天：全身训练 热身：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳跃等。训练：体前屈、俯卧撑、卷腹、深蹲、山羊挺身、仰卧起坐、桥式等，重点训练全身肌肉。拉伸：各种全身肌肉的拉伸。

2、帕梅拉一周的训练可以这样安排：周一：臀腿专练日，包括臀桥、蚌式腿、深蹲、***跨等动作，可以有效地锻炼臀腿部位肌肉，达到塑形效果。

3、以下是一些包含在帕梅拉训练***课表中的内容：热身运动：这些包括一系列动态伸展、跑步或其他有氧运动，以准备身体进行更高强度的锻炼。

4、第4周详细情况，周一运动比较全面，能锻炼到手臂腹部和臀部，周二是硬核练臀日，周三训练集中在练上半身，周四还是舒缓拉伸日，周五是快乐燃脂有氧日，还会有新的5min热身更新，周六是集中在腹臀。

5、跳帕梅拉的训练***：帕梅拉的训练***包括HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽等，这些训练都能帮助消耗体内的脂肪并塑造身材。保持积极心态：减重是一个漫长的过程，需要坚持和耐心。

一周健身***

一周的健身***表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

健身房一周训练*** 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

健身***一周表

1、一周的健身***表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、这对我的健美***制定会有很大的参考作用的。

3、星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

4、原来，运动减肥也需要制定一个比较完善的方案，这样才能减肥成功。第一周***星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

哑铃健身***一周表

哑铃肩回缩 俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

哑铃健身***一周表：周一 练胸 推荐动作：哑铃平卧推 锻炼方法：（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

哑铃健身***一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择五或者六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：只要有一对哑铃，加上系统的练习***，并且坚持不懈才能成功。

星期四：运动：练手臂加椭圆机20分钟，哑铃交替弯举、集中弯举、窄距卧推、反手颈后臂屈伸各4组，每组20个，斜板弯举、拉力器单臂下拉各3组，每组20个。

只要有一对哑铃，加上系统的练习***，并且坚持不懈才能成功。

求一个详细的在家的徒手健身***

一个人在家如何锻炼身体1 家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

动作注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

一个月*** 在徒手锻炼过程中，[_a***_]要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

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