健身怎么锻炼上臂,健身怎么锻炼上臂肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼上臂的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身怎么锻炼上臂的解答，让我们一起看看吧。

1. 手臂上部拜拜肉突出，如下图，该怎样锻炼瘦手臂？
2. 手臂如何练大？

手臂上部拜拜肉突出，如下图，该怎样锻炼瘦手臂？

拜拜肉就是手臂的脂肪过多。

因此要减掉手臂的脂肪。但是脂肪不能够“精准打击”，而只能全身进行减脂。

因此想要减掉手臂上的肌肉，最好做系统性的减脂计划。

这包括饮食和训练。

而重点应该放在饮食上。在减脂这件事情上，我们坚持三分训练七分饮食。

训练包括常规的有氧运动和在家或者是健身房的力量训练。

饮食方面。可以先做一些饮食日记，追踪你的饮食习惯，然后再削减一些高卡路里的食物。接着再从整体的摄入量上做减量，先减去10％，然后是15%，这样能够让身体有一个适应过程。

坚持大约一个月，你会看到减脂成果的。

你好！

有许多女性手臂有拜拜肉、也就是就是手臂三头肌的位置，这样就显得手臂比较粗，走路的时候还会颤抖，非常影响气质形象！

接下来我们就教大家几个动作来改善手臂拜拜肉，使手臂看起来结实紧致！

1.跪姿俯卧撑

每组8-15个

做三到五组

组间休息30-60秒

挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上

手臂自然伸直垂直于地面

双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧，具体看下图

手臂上部拜拜肉肉突出这个产生的原因主要有两个

这个时候你要做的就是通过一些体育训练和营养搭配饮食控制来调整我们每一天的热量摄入，达到一个减脂的目的。

避免摄入一些油脂高糖分高，以及热量高的食物，多吃优质的蛋白和蔬菜，以及粗杂粮。

那这个时候我们就可以通过一些力量训练来提高，加强我们手臂的肌肉，让它进行生长，使我们的手臂变得更加紧致。

第1个动作俯卧撑。

俯卧撑能够很好地锻炼到我们的胸肌和手臂肱三头肌。

双手打开，鼻尖略宽，指尖朝向正前方，身体挺直，下放的时候，手肘与身体保持70度夹角。

如果难度太高，可以先从基础版的跪姿俯卧撑开始

同时可以进阶到窄距俯卧撑，能够更好的锻炼我们的手臂肌肉。

第2个动作，仰卧哑铃臂屈伸

手臂如何练大？

如果你是想单独锻炼手臂大，要知道那个动作锻炼内侧，外侧，肱肌，也可以关注我，我是做健身工作室，虽然锻得也不够大，看一下学习一下也是可以的。

就拿瘦的人来说吧，比较瘦的，你非常***，不用计算饮食摄入，我们锻炼就是去破坏我们的肌纤维，让我们的肌肉生长，只要锻炼手臂肌肉有收缩感，第二天肯定会疼，但是想要大，饱满。你的蛋白质摄入只要每天吃够，蛋白质，碳水，油。比例可以是40-40-20百分比。刚刚开始锻炼三餐，加锻炼后一餐，锻炼后可以选择两个香蕉或者面包，都是比较方便的碳水，蛋白质可以摄入鸡蛋两个或者3个都可以，吃两个蛋黄就可以了。如果条件允许的话，后期看到效果了，可以喝一些蛋白粉，蛋白质只是摄入不够，或者想要方便再去买，蛋白质不是激素，是运动的一种补剂，可以自己选择。睡眠最好要有7-8个小时，如果睡眠不够，锻炼是非常有影响的，希望可以帮助到你

首先要了解手臂肌肉结构，大臂包括二头，三头，肱肌，肩部（前，中，后三束）还有小臂肌肉群，我这边是建议手臂天天练，***用8到12Rm（就是你只能做8到12次的最大重量，RM是重量单位，不是数量）的重量来做肱二头和肱三头训练，肩部肌肉要用轻重量以免工作变形借力过多，容易受伤。

下面是训练器材和具体方法：

器材：

20公斤哑铃一对，20～25公斤杠铃一个，弹力带一根（重量自选）

训练方法：

二头肌和三头肌交替训练，杠铃弯举12比次，锤式弯举12次，直腿仰卧后撑15次，动作之间休息10秒，三个动作为一组，组间休息60秒，完成4到6组

做完记得做二头和三头拉伸

然后肩膀训练，中束训练，哑铃侧平举12次，休息20秒，完成4组。前束训练，哑铃交替前平举18次，休息20秒，完成4组。附身哑铃上提12次，也做4组

拉伸肩膀

训练动作要慢点，休息肌肉控制和顶峰收缩，只有训练到位肌肉才有可能增长变大，练完要补充蛋白质食物，方便点的就是喝粉

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼上臂的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼上臂的2点解答对大家有用。