囚徒健身锻炼腰,囚徒健身练腰

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身锻炼腰的问题，于是小编就整理了4个相关介绍囚徒健身锻炼腰的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么样才能做到铁板桥一样的腰？
2. 不同力量的健身者如何做好俯卧撑？
3. 45岁左右男人不去健身房怎样锻炼减脂增肌塑形？
4. 如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

怎么样才能做到铁板桥一样的腰？

首先您可以参考一下《囚徒健身》的桥系列。

按照囚徒桥系列的十式循序渐进，坚持，一定不要着急，有的人天生柔韧性之类的优越，按照步骤，每天锻炼几分钟，就足够了。相信我，2个月您就会看到明显的进步！

不同力量的健身者如何做好俯卧撑？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

俯卧撑作为训练上肢力量的最佳徒手训练动作，也是很多健身者做的最多的动作。那么针对于不同的力量人群，该如何用俯卧撑进行训练呢？

一：力量基础较弱人群

1、跪姿俯卧撑：双***叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅***或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势。

2、上斜俯卧撑：支撑物一定要高一点，因为支撑点越高，身体与地面的夹角越大，难度就会越小。在这里要注意双手略宽于肩，大臂与身体呈45度左右，推起时手臂不要完全伸直。

二：有一定健身基础

1、宽距俯卧撑：这种宽距俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与标准俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

2、窄距俯卧撑：这种窄距俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与标准俯卧撑相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

三：追求更高的***

1、左右起伏俯卧撑：这种左右起伏俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的***效果很好，特比是对胸大肌的外侧***效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

不同力量的健身爱好者，都因根据自身条件科学合理制定健身计划，循序渐进！力量较弱的可在以逐步加大训练强度，以适合自己力量得由易到难，由简单到复杂，由不标准到标准，掌握基本动作要领。力量较强得可以在掌握俯卧撑得动作要领后，由少到多，慢慢增加强度和难度，比如***训练时间、分组训练、逐步加强、增加俯卧撑技巧和难度等！不管力量弱还是强的都应该循序渐进，由易到难，由少到多，动作规范。

其实归根结底，还是贵在持之以恒、坚持锻炼才能达到预期效果！

如果认为俯卧撑只是一个动作的话，那就大错特错了。

俯卧撑有成百上千种变式动作（变式就是指动作中改变姿势形成新的动作，比如双手变窄），难度也是从非常简单到顶尖超难的都有，所以每个人都可以从俯卧撑这个动作上捞到好处。

举例来说，最简单的俯卧撑是站姿墙壁俯卧撑，这需要双手扶住墙面，然后如同做普通俯卧撑一样就可以了。

这动作强度非常低，非常适合基础很差的人来练习。像大部分孩子、老人、超重的人、关节有伤病的还有女性朋友都可以利用这个动作来打基础。

最难的俯卧撑有很多种，例如单臂俯卧撑、倒立俯卧撑、俄挺俯卧撑等等。

这些动作的难度已经达到常人以为是特技的程度，但是对于强者来说，这是他们训练俯卧撑得到益处的关键动作。

所以，对于任何力量水平的人来说，俯卧撑都是可以进行训练并得到益处的。俯卧撑有很多种，在囚徒健身中说了十种俯卧撑训练动作。

如果训练目标是肌肉力量来说这十种基本上就足够了。然后根据自身的能力水平来选择动作。一般动作能够练到8到12个，就可以利用它来提升肌肉力量。

最后，我再来推荐三个俯卧撑训练动作，分别是宽距加深俯卧撑、反手腰间俯卧撑和窄距钻石俯卧撑:

很帅吧！

它们会对于推力机群的胸肌、三角肌、还有肱三头肌的全面***有所帮助。

好了，去训练吧~

45岁左右男人不去健身房怎样锻炼减脂增肌塑形？

恭喜你有了健身意识，只要功夫深铁杵磨成针，居家锻炼我用了以下几种方法，希望对你有所帮助。

1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势一定要标志：双手撑地，双脚并拢。

2、双凳拉背，能很好地锻炼我们的背部肌肉群，尽量最高点停留1秒左右。

3、我们可以利用家里的凳子来健身，譬如说用两个有靠背的凳子来锻炼我们的手臂肌肉。

清晰可见的腹肌往往需要强大的自律才能得到，所以多数情况下拥有清晰腹肌的人都是刻苦锻炼同时有着良好饮食习惯的，这类人当然身体比较健康。

只需要做到以下三条：

1、必须改变生活习惯，把运动融入生活，才能坚持运动。饮食适当控制即可。

2、每天保持一定的有氧运动量，步行8千步以上，一周两次以上的跑步，每次5公里，40分钟以内完成。

3、每天100个以上的仰卧起坐，100个以上的俯卧撑。

以上都只需要日常生活的条件即可，没有额外条件的运动最容易坚持。只需要坚持3个月就有明显效果，1年后，胸肌明显，腹肌隐约可见。

如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

谢邀，不依靠任何器械锻炼腹肌，只能徒手锻炼腹肌，不是不可以，只要体脂率足够低，也一样能练出明显腹肌，腹肌块头也未必会比用器械练出来的小，但是在腹肌力量上肯定会弱一点。

徒手锻炼腹肌，主要做各种卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌，但效果比较一般。徒手锻炼腹肌，刚开始可以用各种健身app里的腹肌锻炼[_a***_]，有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。

keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程，下图是keep里的腹肌课程，选择适合自己的课程即可。

提高跑步能力，基础是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大摄氧能力。

提高肌肉力量，得做增肌锻炼，不借助任何器械，实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一点半点。

徒手锻炼肱三头肌，尽量做单腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，尽量使用适合的负重。

锻炼腘绳肌，一般做硬拉、俯身腿弯举等动作，在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举，做这个动作需要固定住脚踝，可以找人按住脚踝，否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要，如果腘绳肌太弱，可能导致膝痛，降低跑步能力。

锻炼大腿内收肌，做侧弓步深蹲。

今年***肺炎从开始到现在已经快二个月了，健身房关门，小区封闭，对健身爱好者来说，长时间不锻炼感觉差了些东西。在家怎么锻炼腹肌及保持跑步习惯，每个人的方式可能不同。我个人从春节到现在保持运动习惯，每天原地跳大慨1500个，分4到5组完成，每组用时7分钟左右，中间加练平板支撑或者俯卧撑练习，以增强身体核心力量及保持胸背肌群。腹肌训练主要做三个动作，仰卧勾腹，平卧卷腹，仰卧抬腿，并配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天练一次，效果还是不错的。

到此，以上就是小编对于囚徒健身锻炼腰的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身锻炼腰的4点解答对大家有用。