健身男锻炼***,健身男锻炼***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身男锻炼计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身男锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 男性在健身房如何正确计划健身？
2. 徒手一周健身计划？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

男性在健身房如何正确***健身？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

看你有什么需求，减脂还是增肌。

减脂，有氧10分钟，

做力量1RM的百分之七十。

做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。

然后做有氧30分钟左右。

增肌，有氧10分钟。

力量1RM的百分之八十左右。

大重量，少组数，少次数。

然后有氧30分钟左右。

负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。

<span>很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。

方案一：练一休一。

方案二：一天一练。

方案三：练二休一。

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身***：

之所以这么定健身***，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

先要确定你的健身目的？

新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准动作做完的重量。

前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准

新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好

胸：平板杠铃推胸3组，每组12个

哑铃平板推胸3组，每组12个

背：低拉力器 组数，次数同上

高拉背

肩 联合器推肩 同上

5磅哑铃侧平举 同上

徒手一周健身***？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼***，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼***，供你参考。整套***由9个动作组成，它们都是***用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性***用并脚俯卧撑，女性可以***用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪[_a***_]，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。

到此，以上就是小编对于健身男锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身男锻炼***的3点解答对大家有用。