新手健身锻炼腰,健身 练腰

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新手健身锻炼腰的问题，于是小编就整理了3个相关介绍新手健身锻炼腰的解答，让我们一起看看吧。

1. 初学者怎样练下腰图解？
2. 初学者怎样练下腰图解？
3. 怎样才能锻炼到腰肌？

初学者怎样练下腰图解？

劈叉：

一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;

四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

初学者怎样练下腰图解？

劈叉：

一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;

四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

怎样才能锻炼到腰肌？

以下是个人建议：

一、了解需要锻炼的部位结构。腰肌是笼统说法，请参照下图，其主要包括如下肌肉：

当然，这只是正面的图，背面还包括下背部的竖脊肌，这些肌肉共同组成“核心肌群”。

二、现实生活中，很多人因为长久的坐站弯腰等姿势不正确，造成腰部肌群受损而带来各种病痛，撇开其它因素，其根本原因就在于核心肌群无力、薄弱。这些核心肌群包括腹肌、髋部肌群以及与髋部、脊椎连接的肌肉等。它们共同组成人体力量传导的关键链，保持人体的直立、力量传达、使上***协调运动。

三、核心肌群的强化方法。这里主要介绍普通的锻炼方法，进阶动作很多，各位可以结合实际自行练习。

1.俯卧撑。俯卧撑不仅可以锻炼胸部、三头肌，在做俯卧撑的过程中，持续绷紧的腰部肌肉也将得到锻炼。保持静止不动的俯卧或撑起动作，就是平板撑，都适合初学者。

2.卷腹和俯卧挺身。摒除传统的仰卧起坐，改用正面卷腹、侧身卷腹等动作，可以有效锻炼腹部肌肉；而俯卧挺身或者超人式挺身，可以有效强化竖脊肌。

不需要什么器械，双手抱头做仰卧起坐，一天两次，一次做四组，一组12到16个，每组时间间隔12秒。等锻炼一段时间感到轻松后，可手持哑铃或板砖置于脑后增加重量……很快就会看到效果的。

我们开始健身的时候，总会给自己设定一些健身计划，最常见的健身***一般来说就是腿背胸肩这样的大众***，而这个***中我们能够训练到的肌肉群就是腿部，胸部，背部和肩部，对于大多数人来说其实这已经足够，但是我们今天想说的是，其实还有一个重要的肌肉群我们没有训练到，那就是我们的腰部肌肉。

为什么要训练腰部肌肉，这是我们首先要知道的问题，第一腰部处于我们的上下肢分界点，是连接我们上下肢重要的肌肉枢纽。

第二，腰部属于我们的核心肌群，如果不能很好的锻炼到腰部肌肉，那我们的核心力量也会受到很大的影响。

第三，现代都市，很多人每天都是伏在电脑桌前，一坐就是一整天，而这样造成的结果就是，我们的腰部在坐姿的时候其实是保持一个过度紧张的状态的，而相对肌肉群（拮抗肌群）腹部肌群，又是过度松弛的。如果长期保持这样的情况，我们的腰部就很可能会腰肌劳损，就因为这样不协调不平衡的肌肉操作，影响了我们的正常健康。

好了，知道我们的腰部肌肉为什么要去得到一个有效训练之后，我们接下来就具体教大家去操作，在这里教大家几个动作。

动作一：平板支撑

到此，以上就是小编对于新手健身锻炼腰的问题就介绍到这了，希望介绍关于新手健身锻炼腰的3点解答对大家有用。