新人健身锻炼体能,新人健身锻炼体能的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新人健身锻炼体能的问题，于是小编就整理了4个相关介绍新人健身锻炼体能的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初期做哪些力量训练比较好？
2. 健身初期适合吃BCAA支链氨基酸吗？
3. 新手去健身房，第一个月应该怎么练？
4. 新手健身可以做哪些有氧运动？

健身初期做哪些力量训练比较好？

初级阶段建议从徒手训练开始，没有一定的训练基础是不可以大重量训练的。

1.徒手深蹲可以增加大腿力量

2.跪姿俯卧撑可以增加臂力，增加胸大肌轮廓

3.低杠引体向上逐渐发展成高杠引体向上，增加背阔肌力量

4.小重量高位下拉，划船机划船增加后背力量

5青蛙跳，高抬腿跑，开合跳增加心肺功能

循序渐进的训练一段时间，有了基础再增加重量进行训练。

新手刚接触健身总会遇到一些困扰，不知道怎么练，练什么比较适合。我也是从新手期过来的，也曾在这方面走过不少的弯路。所以在这里我根据我的经验给你提出一些小小的建议，希望对你有所帮助。

<span style="font-weight: bold;">那么对于新手来说，做什么力量训练比较好呢？

1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量训练，深蹲似乎都是必不可少的。所以对于新手来说，深蹲必须要列入训练计划，所以我第一个建议史密斯深蹲。深蹲这个动作的好处不必多说，在这里只说新手练深蹲时需要注意的事情。由于新手对动作理解还不够透彻，在完成动作的过程中协同肌肉发力的感觉还不够熟练，所以建议用史密斯架做深蹲，等到熟练后再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相当于有人在给你时刻保护着，这样动作的容错率也更高一些。另外，根据你的描述，你的体重也有些超标，所以用史密斯架做深蹲时也可以将身体稍微后仰，这样蹲下时膝盖受力也可以适当减小，从而达到保护膝盖的目的。

2.卧推。卧推是训练胸部的王牌动作。而练胸也是力量训练中必备项目。卧推可以选择哑铃卧推和杠铃卧推，如果没有人保护，建议适当减小重量，避免受伤。如果在训练初期力量太薄弱，建议可以从俯卧撑连起，等到胸肌力量有所增强后再尝试卧推。卧推有平板卧推，上斜卧推和下斜卧推，三种动作分别针对胸肌不同部位的肌肉，所以建议在训练时都要兼顾到，这样练出来的胸肌形状会更美观。

3.高位下拉。俗话说，新手练胸，老手练背。就是说新手一般不会想到去练背部肌肉。但是背部肌肉作为身体中数一数二的大肌群，很有必要早早练起来。一般来说，引体向上是锻炼背部的招牌动作，但是对于新手来说，手臂和背部肌肉力量还不够，强做引体向上只会增加受伤的风险，所以我在这里建议高位下拉。高位下拉同样是很好的练背动作，能有效***到背阔肌，而且高位下拉可以根据自己的能力调节重量，对于新手来说更易上手。其实高位下拉也就是另一种形式的引体向上，动作要领基本相同，所以说练好了高位下拉再去练引体向上就能驾轻就熟了。

以上三个动作就是我给新手朋友们推荐的训练动作，这三个动作可以有效锻炼到身上的三大主要肌肉群。当然，除此之外还有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必须要加入到训练***的，在这里就不赘述了。

万事开头难，新手健身也是一样。在健身之前一定要有一个明确的目标，详细的健身***，以及充足的理论基础，然后不断的去行动，不断的去领悟，不断的去改进，最终度过新手期，成为健身老司机。

以上就是我的一些建议，有不足之处欢迎各位老铁批评指正～

【体重大的人群，减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况

在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

健身初期做哪些力量训练好？可以伸伸腿，弯弯腰。全身做一个伸展运动。拉拉肌肉，运动一下腰肢，[_a***_]正转反转，双腿的前后弓运动。有了这些热身运动，对于随后的力量训练非常有好处。

健身初期适合吃BCAA支链氨基酸吗？

BCAA和肌酸、氮泵这些是有区别的，肌酸更适合练到一定程度了，有需求了再食用，氮泵则是增强泵感的。 相比起来BCAA对于新手小白来说更友好，我自己觉得是需要的，刚刚开始健身免不了会肌肉酸痛，身体产生疲劳感，而且不会拉伸的人容易拉伸不到位，一痛痛一周能影响到后面的训练，BCAA能够缓解疲劳，对这些也有一点点效果，不过还是拉伸要做到位，BCAA对于新手来说，体力、耐力跟不上，训练后疲劳感增加，是个比较好的帮助。 我刚开始健身的时候有喝BCAA，就肌肉科技那款绿色包装的，刚开始健身真的身体体能、恢复能力都跟不上，疲劳感很重，就喝了一罐，后来就纯喝蛋白粉了，增肌的时候有买肌酸。我是觉得没问题的。

新手去健身房，第一个月应该怎么练？

新手首先应该关注饮食，不管你增肌还是减脂，把饮食做好后，那么不管你目标是什么你已经满足前提条件了，然后还是一样(增肌or减脂)，多做大肌群训练:深蹲 硬拉 卧推 引体 高翻杠。不会做?两条路:请私教(不建议)，自己多看相关视频及文章。第一个月先练习动作不建议盲目加重，什么叫盲目加重?***文章里提到的发力肌群还没有清晰感受就开始觉得“我行”(其实你不行)。那么此时可能会有疑问:我做这么轻，第一个月岂不是没什么效果?答:健身没有速成的，为什么?多学习之后就会知道了。回到最初的前提条件，如果你满足前提条件，那么这第一个月效果也是会有的，比如控制饮食引起的体重下降，比如上面提到的几个项目练习到位会感受力量增长，之后随着学习以及实践开始加重，体型开始改变。

ps:如果非常胖，可以力量之后＋一会儿有氧30-40分钟就好，强度随意。

新手健身可以做哪些有氧运动？

新手健身不建议立刻进行器械练习，有两点原因，一是新手一般较长一段时间内缺少运动，缺少必要的体能储备；二是贸然进行器械训练，动作的规范性需要加强，长期错误动作的累积可能会造成身体损伤。无论从哪一方面来看新手将有氧运动作为初期训练的主要内容都是一个不错的选择，相对简单容易入门的两类有氧运动就是登山机和椭圆仪。但凡提到有氧运动，一定有人提到跑步，跑步的确是有氧的一个不错选择，但是跑步需要的技术并不低，相反还很高，对跑步姿势要求非常高，不恰当的跑步姿势可能对膝盖造成损伤，尤其是大体重的朋友，跑步简直就是膝盖杀手。

与之相反的是椭圆仪、登山机，两者在训练的过程中，只要注意不要太脚跟，对膝盖的压力相对较小，给大家介绍一个训练***：正常速度5分钟，一分钟慢速，五组，30分钟就搞定训练。

除去椭圆仪、登山机之外，另一个非常好的有氧运动是游泳，运动量大、减脂效果好同时对膝盖等的损伤很小。

新手训练一定要多看、多请教不要，闷着头瞎练，运动损伤虽然没有有些人说的那么频繁和可怕，但是不正确的训练造成的伤害只是时间早晚的问题，而且有不少损伤是不可逆的，这才是更值得我们注意的方面。

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一！

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

到此，以上就是小编对于新人健身锻炼体能的问题就介绍到这了，希望介绍关于新人健身锻炼体能的4点解答对大家有用。