健身凳锻炼核心,健身凳锻炼核心是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身凳锻炼核心的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身凳锻炼核心的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 扳手腕技巧和训练方法？
3. 扳手腕技巧和训练方法？
4. 健身房练肩宽的器材？
5. 如何练胸下部分和外沿？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。<span style="font-weight: bold;">健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, 预防运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

扳手腕技巧和训练方法？

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2.麻穴

扳手腕技巧和训练方法？

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2.麻穴

健身房练肩宽的器材？

1.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，保持上半身挺直，并且微微前倾，将重心移到前脚掌，将中束的后部转移为最高点，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到三角肌中束收紧，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

2.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，做好这个动作需要一定的肩关节灵活性，才能将肩膀打开，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧状态，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

如何练胸下部分和外沿？

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部训练一直以来都是老生常谈的问题，有着各种各样的问题，其中胸部的轮廓一直都是一个难点，胸部肌肉量有了但是外面和下面始终缺少一点，那么胸部外沿和下沿该怎么锻炼呢，下面就给大家推荐几个动作。

1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度。

2.高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力，将手柄沿着下胸位置向前夹，直到双手触碰，感受胸部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受胸部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的***。

3.下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可。

胸部的外沿和下沿是非常重要的部位，能够直接体现出胸部的轮廓，让胸部更加饱满，而很多人胸部空有维度，但是下沿和外沿没有得到打造，所以看起来还是感觉胸部不好看，这时候胸部外沿和下沿就显得非常有必要训练了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

能问出这问题的人，健身已经明显过了入门阶段，很高兴为你解答。

首先来说胸肌下部，首推动作就是含胸双杠臂屈伸。这个动作对胸肌下部的***非常明显，通过身体前倾，含胸弓背，以及手肘外翻的变式臂屈伸，能给予胸肌下部强烈的轰炸，动作如下图：

另外传统动作，下斜杠铃卧推也是个非常经典的动作，值得注意的是，下斜的角度不要固定不变，每隔一段时间做一点调整，对于胸肌下部的***也会有所不同。动作如下图：

胸肌外沿的推荐动作是，龙门架飞鸟。值得注意的是，分别将绳索固定在上、中、下端会对胸肌不同部位都有所***。是非常好的胸肌锻炼动作，尤其是胸肌中缝和外沿的打造效果非常明显。动作如下图：

训练胸肌的动作非常多，我介绍的三种变式属于比较典型的动作，每次练胸是都是卧推卧推，感觉太枯燥，不同阶段，换换动作，会让你有不一样的收获。

另外关于重量和组数我在这里就不讲了，根据你想要达到的目的选择适合的练法就行了。记得注意安全。

我是肖恩阳，欢迎大家评论，点赞，关注！

徒手训练可以通过上斜俯卧撑、深度俯卧撑以及双杠屈臂撑对胸大肌的下部和外沿的增长起到很好的作用！

健身房的话可选动作更多了！

另外根据锻炼经验来看，负重屈臂撑能够对胸大肌的外沿下部***非常有效！

胸肌是大肌群，但是细分可以分为上部，中部，下部，中缝，外沿。针对不同部位应用的动作侧重点也不同，下部可以用下斜推胸，杠铃和哑铃都可以，双杠臂屈伸也是非常好的动作，还有一些专门练下部的复合[_a***_]，外沿主要是卧推的时候双收握点要大于肩部，并且杠要下到底部，飞鸟也要全部打开下去，这样可以很好的***外沿，希望能帮到你

你好，很高兴为你解答“如何练胸下部位和外沿？”关于下胸肌训练和胸肌边缘部位训练，在整个胸肌塑形训练中都是非常重要的，其实胸肌增肌并不是特别难，胸肌训练的难点在于后续的塑形训练，因为如果你不将胸肌的上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌中缝部位，以及胸肌的边缘部位练好，你的胸肌很难达到那种线条清晰有型的美感。所以在训练胸肌时不能一味的蛮练，一定要注重边缘部位的训练，如果你的边缘部位练不好，那么你的胸肌块除了大点之外，就没有任何美感了。

那么该怎么训练胸肌的边缘部位，边缘部位训练与胸大肌增肌不同，胸大肌增肌你只要几个经典的动作就可以完成，不用注重角度的问题，但是对于像下胸，上胸及边缘部位训练，你就必须要注重角度问题，塑形改变动作姿势，让动作可以***到那些边缘部位，使边缘部位的肌肉也能得到增长。下面就给你整理一组关于下胸肌强化的动作，下胸肌的强化相对于上胸肌强化，动作要难很多，所以在强化下胸肌时，你需要保证自己的基础力量够，能够控制好器械以及动作姿势，如果你的基础力量不够，那么建议你先加强自己的基础力量，虽然下胸肌强化和上胸肌强化都不用使用特别大重量，不像胸大肌训练那样需要很大的动作，但是它们对于动作姿势要求非常高，要想稳定的控制好动作姿势，首先你的基础力量必须达到。这次为你整理的下胸肌以及边缘部位的强化训练动作一共有5个，但是训练时你要保证动作的姿势绝对的正确，否者不仅达不到好的效果，而且姿势不对还增加安全风险，因为训练下胸肌部位，使用的动作都是下斜动作，在控制上比较难。

下面5个动作每个动作做3-4组，每组做10次，每组做完休息90秒，给手臂和胸肌充分的休息时间，让力量得到修复，这种专项强化训练，不用作为主要训练动作，如果你的下胸肌比较薄弱可以专项强化，如果下胸肌练的还不错与其他部位都非常均衡，则不用刻意专项强化，只需要选择2个动作加入到自己的胸肌训练***中就可以，如果你的下胸肌确实非常薄弱，那就需要进行专项的强化，每周进行一次专项的强化训练，直到其与其他部位肌群对称协调了为止。关于动作姿势请仔细看每一个动作的参考图。

动作一史密斯下斜卧推,重量递增,

动作二 下斜哑铃飞鸟,(完全拉伸)

到此，以上就是小编对于健身凳锻炼核心的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身凳锻炼核心的5点解答对大家有用。