健身小白胸肌锻炼,健身小白胸肌锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身小白胸肌锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身小白胸肌锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼才能使胸肌变厚？
2. 为什么胸肌怎么练都没感觉？
3. 怎样锻炼胸肌和肱二头肌比较科学？

如何锻炼才能使胸肌变厚？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

兄弟的划分为面积，厚度，外轮廓和中缝！打造不同的地方针对性的动作也不同。比如说杠领推胸类动作是练胸部的整体面积。哑铃推胸类动作是练胸部的厚度。飞鸟和夹胸类动作是练胸的轮廓及线条。给大家推荐几个练胸部厚度的动作。

1.上斜哑铃推胸

首先仰卧于上斜板保持挺胸收腹沉肩。双手拳握哑铃置于胸部正前方的位置。吸气，将大臂向身体两侧打开，大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直地面，两个哑铃保持相对。呼气，胸部发力，将哑铃推至锁骨正前方的位置，手肘部锁死，哑铃不相撞即可！

2.平板哑铃推胸

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。

3.下斜哑铃卧推

如何锻炼才能使胸肌变厚。

怎样才能使胸肌变厚，怎样才能让胸肌更饱满，增长练胸肌中缝，怎样把胸肌练成方的等等，这类问题基本上都是健身小白提出来的。这类问题回答起来是最简单的，也是最头疼的。

想要把胸肌变厚说起来很简单那就是：练、吃、休息。做好这三个环节随着时间的推移胸肌也就自然而然的变厚了。但做起来却不像说的这样简单，能不能坚持下去是其中很关键的一个因素。

训练胸肌有很多动作。对于肌肉训练来说基础动作往往是最有效的，杠铃卧推、俯卧撑都是训练胸肌的基础动作。认真去做这两个动作肯定会有所改变。

如果***用自重健身的方法俯卧撑动作练习中脚的不同位置有代表了不同的难度：

脚放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的74%；

<span>脚放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的70%；

标准版本的俯卧撑相当于自身体重的64%；

手放在高度为30.48CM的箱子上相当于自身体重的55%；

手放在高度为60.96CM的箱子上相当于自身体重的41%；

为什么胸肌怎么练都没感觉？

我健身了大半年了从纯小白开始到现在维度力量有明显的增加我也说说我的感觉...不对请轻喷....我从最开始就在不停地摸索怎么做胸肌才能有感觉...最后总结了一下：

1. 最后的顶峰停留很重要，卧推到顶点之后停留两秒并且双手有意识地往里面挤一下能带出很好的泵感.

2.姿势标准也很重要...一定要沉肩顶出胸脯..

3. 用大重量可能反而不如小重量慢慢做来的有感觉..先用小重量找到发力感再换大重量..

4. 看视频里做完卧推后再做俯卧撑到无力..最后做俯卧撑的时候能感觉到明显的胸肌发力并力竭..

纯属自己的一点看法...我是小白没有大道理只说自身体会..

我健身初期胸肌也没感觉，和你一样。主要是因为胸肌相对手臂、肩部来说，肌肉力量不够，发力时肌肉会自动寻找更有力的肌肉群去发力。也就是说，在卧推或哑铃推胸的时候，手臂尤其是三头肌和肩部肌肉在发力，而胸肌发力很小，因而胸部没有感觉。

我建议你，从卧推开始使用空杆，第一步规范技术动作，第二步用轻重量找到胸肌发力的感觉，纠正以前的运动神经，让胸肌去发力。这个需要你慢慢去找感觉。很可能第一次找到后，第二次时又找不到了。需要你反复的训练，让胸肌肌肉产生记忆，随着你胸肌的增长记忆会越来越深刻。

希望可以帮到你！关注我我们可以随时分享健身心得！

你要补充足够量的高蛋白食物（牛键子，鸡胸肉，鸡胗子，深海鱼类或虾类，或者纯有机植物提炼的优质蛋白粉），这样你的胸大肌很快就会出型，想塑型还要多多了解营养健康基础知识，:不是光锻炼身体就能健康，运动前不补充足够量的蛋白质，水分，矿物质和维生素，就等于严重透支自己，身体在消耗中得不到补给，细胞就会老化，失去的就是健康！

首先要改变自己的训练意识，很多人训练只是在不断的变换训练的动作和器械，其实重要的是方法，虽然都是让肌肉伸展，收缩，达到破坏细小肌肉纤维的目的，但是人体非常微妙，会随时调整身体状态去迎合每天发生的改变，如果对某一个重量或者训练方法一直没有改变，那目标肌肉就会记住，感觉也会越来越差，也就是我们说的瓶颈期到了，都有哪些方法可以打破瓶颈期呢？第一，可以在身体适应的情况下缓慢的，有规律的增加重量，肌肉感觉重量增加了，就会改变平时的力量输出，第二，可以改变方法，大家都知道大重量才是增肌的法宝，但是遇到瓶颈了，就不好使了，咱们可以用超级组和对抗阻去打破肌肉的记忆，超级组就是用比平时低的重量，找四个左右针对同一目标肌肉的动作，中间没有休息，连续把四个动作做完为一组，这样做四到五组，对抗阻是找两个互为相反发力方向的肌群，比如胸背，二头三头，做完胸直接做背，不休息，算一组，做五组，还有一个就是百次法，一个动作用小一点的重量，做一百次，如果一组做不完，组间休息时间就是剩余的个数，尽量三组之内做完，如果超过五组了，需要减重量了，当然还有金字塔递增法和递减法，但是前提是量力而行，不要受伤，充分热身的条件下再做，这些方法都可以很快消耗肌肉储备能量，出现力竭的现象，充血效果也明显，也能有效打破瓶颈期。

其次要了解哪些是主动发力肌肉，哪些是被动发力肌肉，因为人防御外敌的时候都是依靠后背和外侧的肌肉，所以背部，三头都是主动发力的肌肉，而胸，二头这样的都是被动发力的肌肉，被动发力的肌肉在锻炼的时候就会很容易借力，所以第一要把意识集中在你要练的胸肌上，感觉顶峰收缩，动作要慢，并且要充分利用离心动作，这样才真正能让你的胸肌在练胸上面真正的参与进去，应该在练完后会有更好的感觉了吧。还要记得胸肌的上中下部和中缝都要练到，动作分配要合理。希望我的回答能帮到你

先不要用哑铃，只用坐姿推胸器械！

要点，降低重量，目前推胸重量的一半！虚握把手，一定不能握紧！眼睛全程不要看手！

肩部下沉，大臂与躯干角度大约在85度左右，靠胸部发力，整体感觉是意识可以先放在肱骨上，肱骨向前靠拢！推到最前面时，如果还能往前推的话，说明动作是对的，如果再往前推，推不出去了，说明前锯肌过度参与了，锁住后背肩胛骨！

回程的时候，感受胸肌被缓慢匀速拉长，只要动作是缓慢，匀速的，你肯定能够感受到胸肌被拉长的感觉！

全程都要慢速，匀速！不要学网上花哨的动作！

怎样锻炼胸肌和肱二头肌比较科学？

肱二头肌的训练方法主要以哑铃弯举和杠铃弯举。哑铃弯举：双手持哑铃，胳膊肘夹两肋，做交替臂屈伸，站姿或坐姿均可，在用力过程中，要保证身体不能晃动或借力做肱二头肌的臂屈伸。健身房有1.2―1.5米的短杆小杠铃，有直杆和曲杆两种，都可用来练肱二头肌，双手紧握杠铃，胳膊肘夹两助，做肱二头肌臂屈伸，身体不能通过晃动来借力。无论是哑铃还是杠铃，一定要保持身体的稳定性，将肱二头肌孤立起来做臂屈伸，重量不可过大，一定要保持动作的规范性。两种训练动作各做4―6组，每组8―12次。

胸大肌的训练方法有杠铃卧推，哑铃仰卧扩胸，哑铃仰卧飞鸟，双杠臂屈伸。

杠铃卧推分平推、上斜卧推、下斜卧推，分别可练胸部肌肉的上、中、下。双手与胳膊肘同宽紧握杠铃，通过臂屈伸做扩胸运动，训练过程中一定要控制杠铃的稳定性，不可随意摆动。哑铃仰卧推胸：双手持哑铃，仰卧平凳上做臂屈伸[_a***_]扩胸运动，哑铃举起时，双手哑铃一定要合拢，回落时控制速度，平稳下压。

仰卧飞鸟：双手持哑铃仰卧平凳上，双肘微屈进行双臂的收回与打开，重量不可过重，以保持动作的规范性。

胸部训练可做6到8组或8到12组，每组8到12次，重量依次递增至最大重量的70%即可。

首先谢谢悟空问答的邀请

您问的是在健身过程中如何更好的锻炼，但是现在是两种情况：第一，您刚刚进入健身房锻炼，没有健身基础；第二，之前有过健身经历，知道肌肉功能以及有良好的肌力和肌耐力，可以稳定的控制器械。下面我基于这两种情况来分析。

一 无健身基础

我们健身的先决条件就是安全，所以推荐使用健身房的固定器械，因为固定器械的运动轨迹固定，可以规范你的动作，避免运动中肌肉损伤。

肱二头肌

1.坐姿臂弯举

动作名称 器械托臂弯举 肘屈 设计原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时前臂在肘关节做了屈的动作，而肱二头肌在向心收缩时有使前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作可以锻炼到肱二头肌

选择合适重量的杠铃和调整座椅的高度，当坐下来时胸部与挡板同高。臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，将大臂的一半置于挡板上胸部紧贴挡板。收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手反握闭握杠铃，肘关节微曲。手腕中立位。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，使肘关节小于90度，让肱二头肌最大收缩。还原离心收缩时， 肘关节微曲，保持肱二头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 安全提示 运动中不要耸肩，以免造成肩部损伤

胸大肌

1. 器械推胸 肩水平屈

设计原理：在这个动作中，阻力方向是向后的，我们对抗阻力向前时肩关节做了水平屈的动作，而胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以这个动作可以锻炼到胸大肌。

健身过程中怎么练出肱二和胸肌的话。因为这个问题比较专业。一般人事都不能够有准确的回答。只有专业的健身教练呐。健身达人呐！才知道怎么更好的练出肱二和胸肌。说说我自己的一些体验吧。虽然我的胸肌都不是很大。但我只知道每天做50个俯卧撑。而且是双手是窄不是很宽的那种俯卧撑。每天坚持做，肱二就比较难练了得必须借助一些运动器材，才能够有效地练出肱二。反正自己觉得吗？手必出手臂大麒麟臂，是非常的完美的。男人嘛，就要有坚强的双臂。

到此，以上就是小编对于健身小白胸肌锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身小白胸肌锻炼的3点解答对大家有用。