健身锻炼腰背代偿,健身腰部代偿

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腰背代偿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼腰背代偿的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么负重动作可以锻炼腹肌？
2. 杠铃划船后斜方肌酸痛、背阔肌没有感觉，这是什么原因？

有什么负重动作可以锻炼腹肌？

腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！

大家好，当我们完成了大量的卷腹，或者是两头起之类的动作之后，我们再去做这些动作的话，所得到的效果将会是很低的，所以就需要增加训练的负荷了，那么下面就是腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！

训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分，因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。

要知道我们的腹部是很强大的，作为核心力量的重要组成部分，腹肌的作用并不是只有好看而已，他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结，从而使得力量的传递更加的高效，所以不要忽视。

而在健身房当中经常可以看到，有人正在锻炼自己的腹部肌群，所用的还是那么几个动作，那些早已被摸透的动作，如果放在一个需要增长力量的人身上，是不会起到很好效果的，顶多让肌肉不到倒退。

而对于增加训练负荷，我们可能锻炼二头的时候，知道要增加哑铃的重量，但是训练腹部的时候通常都是自重，所以要想增加重量的话，就需要做出相应的改变才能实现，下面说到的就是这样的动作。

让腹肌变得更加强悍的同时，我们也不要放下降低脂含量的工作，每周该做的有氧都不能落下，这样才能在拥有强大腹肌的同时，还能够让其显露出来，所以准备好开始训练了吗？

动作一：下斜板卷腹

这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。

那么具体的做法就是，当我们躺在下斜板上之后，将双腿牢牢的稳定好，就可以用双手去抓杠铃片了，具体的重量就需要根据自己的需求来决定了，拿好之后再去尽力的完成全程的动作，在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起，这样还可以锻炼到手臂的肌肉。

腹肌训练可以说五花八门，入门级别几乎***都可以操作，而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了，那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。

<span style="font-weight: bold;">一、平板腿侧滑

这个动作可以硕士平板支撑的升级版，在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练，对于想练人鱼线的朋友，这个动作可以试一下，比起平板支撑可是加倍的酸爽。

细节要点：

大家可以看到，这个动作需要小道具的支持，我们在家可以用毛巾代替，效果是一样的；

起始动作为平板支撑，腹部发力，带动一条腿侧滑，由于脚下有了一层中介物，所以摩擦减小，我们便可以完成腿部侧滑的动作。

推荐15次/组，有余力的朋友可以适当多做几个，虐腹不能心软。

二、反向卷腹

大多数的复合性的负重训练动作都可以锻炼到核心力量，自然也包括腹部的肌肉，比如负重深蹲(杠铃深蹲/保加利亚深蹲/壶铃深蹲等)、硬拉(杠铃硬拉/直腿硬拉/哑铃硬拉等等)、俯卧撑、划船等，涉及到多肌肉群参与的动作。

除此之外，可以针对腹部这种小肌群做特定训练，腹肌的训练针对没有健身经验的小伙伴来说不必负重，针对有经验的小伙伴可以视情况负重，对于一般的女性而言没必要负重。

多图预警▼

部分动图预警▼

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一般来说，练腹肌都是徒手的动作会比较多一点，但是也有很多动作是可以上负重的，只是说，因为器械和场地有限，不是特别容易做而已。

像典型的卷腹就可以用负重训练腹肌以往来说，这种动作都是把上半身抬离地面，就可以负重的时候将双手举向天花板，并且拿着一个哑铃，或者是杠铃片都可以在或者把哑铃片抱在胸前去做，这个动作也是OK的。像站在龙门架前方双手把绳索，至于颈后做鞠躬卷服也是可以的。

还有仰卧举腿，悬垂举腿，双腿夹住一个哑铃去做这个动作也是可以练到腹肌的！但是做这种负重的腹部动作的时候需要注意动作的标准性，因为难度提高，容易让相近的肌肉代偿。像做卷腹的时候，容易颈部代偿，做举腿动作的时候，腰部和腿部容易代偿。

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你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。

我曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然***都渴望，但却不是***都能练出来。

想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。

练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。

不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。

所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。

如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。

下面，我就来分享几个高难度练腹肌的动作，各位伙计们也不要望而兴叹，先试试再说。

负重俄罗斯转体：

杠铃划船后斜方肌酸痛、背阔肌没有感觉，这是什么原因？

斜方肌啊...好大一片

如果你是斜方肌中部与下部酸痛...

那划船在顶峰收缩上还是做的很不错

但是如果是斜方肌上部出现问题了。

那么就需要调整了

为什么需要俯身？

俯身杠铃划船，主要是通过改变身体与重物的角度，来改变运动发力方向。也就是不同的运动轨迹

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着...俯身角度越来越小

最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练....

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1耸肩了，这个动作难在保持稳定，臀腰收紧，双腿站距不要太窄也不要太宽，为什么呢？因为我个人觉得，站距不是书本写的、或者什么大神说的，而是找到自己最舒服、练起来最顺的距离，从而行成体感。2俯身的角度过高，上拉的时候重量会有一大部分转移到斜方肌上。3重量过大，借力了嘛。4双臂外扩过多，重量也会转移到斜方肌。我个人只能想到这么多啦。动作标准，重量适中、控制第一。

到此，以上就是小编对于健身锻炼腰背代偿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腰背代偿的2点解答对大家有用。