健身园怎么锻炼,健身园怎么锻炼身体

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身园怎么锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身园怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何进行正确的腰背肌锻炼？
2. 一天当中，锻炼身体的最佳时间是什么时候？
3. 健身中的划船是怎么做的？

如何进行正确的腰背肌锻炼？

整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。

斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。

锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。

锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。

背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。

竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。

腰背部的肌群，属于人体核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

<span style="font-weight: bold;">训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。

我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。

接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。

接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。

然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。

一天当中，锻炼身体的最佳时间是什么时候？

一天当中锻炼的时间，最好选择是晚上6点～8点这个时间段。一定要晚饭后一个小时才能进行锻炼，可以做一些有氧运动或者是交叉进行一些无氧运动 运动时间最好控制在45分～60分钟，这个时间段是对机体经过一天忙碌的工作、学习之后，会有很好的放松和释放压力，有利于第二天的精力恢复，长期坚持会让人身体更加健康，有益身心去迎接明天更美好的生活。

健身中的划船是怎么做的？

首先要想锻炼背部肌肉咱们得大概了解背部肌肉，今天说两个划船动作，大家耐心看看，

1俯身划船

1.双手与肩同宽，***用反手握，双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。 2.垂直将杠铃拉起触及下胸部位置，保持脊椎笔直，同时膝盖轻微弯曲。 3.双臂缓慢向下伸直，降低杠铃高度，还原到初始姿势。 肌肉 主要肌群：背阔肌 ***肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌 训练要点，，手间距：手间距与肩同宽或比肩稍窄将主要针对背阔肌中部肌肉进行锻炼，相反，手间距较宽则针对背阔肌外侧肌肉。

握式：***用反握式有助于缩短手间距，主要强调肩部外展，针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时，反握式有助于肱二头肌参与运动，在划船动作中增加力量。

轨迹：将杠铃向上拉起的高度较高，达到上胸部位置，主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低，例如到达腹部位置，则对下背阔肌进行锻炼。 身体姿势：保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低，这样会造成身体[_a***_]。

2哑铃划船，


1.单手握住一哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体（动作如图所示），保持
脊椎笔直，身体与长椅平行。 2.垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。 3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。

握式：***用中立握式哑铃与身体垂直时运动效果最佳。无论***用正握还是反握哑铃都会与身体发生碰撞。 轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

运动范围：为了最大程度地扩大运动范围，可以在初始姿势时拉伸背阔肌，在结束动作时尽量抬高肘关节。

身体姿势：利用运动长椅来支撑身体有利于减少脊椎的压力。

到此，以上就是小编对于健身园怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身园怎么锻炼的3点解答对大家有用。