健身如何锻炼膝盖,健身如何锻炼膝盖肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何锻炼膝盖的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何锻炼膝盖的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿和膝盖应该怎么锻炼？
2. 健身跑，怎样的跑姿才能做到膝关节越跑越强？容易学吗？

腿和膝盖应该怎么锻炼？

<span style="font-weight: bold;">腿和膝盖应该怎么锻炼？腿和膝盖的锻炼在于锻炼股四头肌、腘绳肌、腿部内收肌群和髋屈肌群。

股四头肌，位于大腿肌肉前面，是直接横跨膝关节的肌肉，也是人体最大、最有力的肌肉之一；股四头肌的锻炼有坐姿屈伸腿、靠墙蹲、单腿深蹲、（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、坐姿腿屈伸等。

腘绳肌，与强有力的股四头肌相对应，是大腿后侧的肌群，腘绳肌是膝关节的主要稳定器，关系到膝关节关节的稳定性和支撑性。腘绳肌的锻炼有杠铃/哑铃直腿硬拉，俯卧腿弯举，山羊挺身等。

腿部内收肌群，顾名思义，是大腿内侧的肌群，腿部内收肌群的锻炼主要是坐姿夹腿；髋屈肌群，是由连接从大腿骨至骨盆的腰大肌、髂肌、臀肌等组成，髋屈肌群的锻炼有箭步蹲、俯身登山、臀桥/臀推等。

腿部练习方法给以下几个供参考：

1.长跑可以锻炼腿部的耐力，爆发力。同时可以使身体协调性得到很好的锻炼。

2.蛙跳，可以让腿部肌肉得到有效的锻炼，而且能够有效的提高腿部爆发力，蛙跳是常用的一种方式。

3.膝盖训练可以练习深蹲，负重深蹲都可以，但是建议循序渐进进行练习，配合呼吸，

4.膝盖力量训练可以***用直跳的方式来锻炼膝盖周边的肌肉群，用来保护膝盖从而提高膝盖的力量

健身跑，怎样的跑姿才能做到膝关节越跑越强？容易学吗？

健身跑，首先要做好跑前热身和跑后拉伸。这是至关重要而且一定不能缺少的环节，否则膝关节会疼痛难忍甚至会受伤。其次，刚开始跑时一定不要追求速度，越跑得慢膝关节越不容易受伤。第三。跑步的时候不要低头，尽可能把头抬起目视前方，背不要弯曲，这样重心对膝关节的受力就小。第四，靠墙蹲或者是深蹲都能增强膝关节力量。

您好，我是Erica教练，感谢您的邀请，接下来我来回答您的问题：健身跑，怎样的跑姿可以让膝关节越跑越强？首先根据您的身体情况，已经坚持了40年的跑步运动，非常棒，同时您的身体素质及心肺应该很好。您平时爬坡跑方式，爬坡跑方式会对腰椎和膝关节有一定的压迫的，如果您这边出现膝关节不太舒服时，建议换成平地慢跑和爬坡快走的方式，减轻一下膝关节和腰椎的压力，减缓关节受损伤。接下来我们讲一下要如何增强我们的膝关节？

第一：我们膝关节中的半月板非常重要

下面是膝盖结构示意图，您可以看一下

连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，脚尖要向前，膝关节与脚尖的方向保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

第二：增加肌肉含量和肌肉力量，因为我们人体过了30岁后，肌肉含量随着年龄的增长会慢慢流失，因为肌肉是帮助保护关节的，所以我们一定要适当加强肌肉含量，同时跑步时腹部核心、臀部、背部、腿部都是始终收紧发力的，你需要感觉跑步时是腹部始终收紧，臀部 腹部带动腿部向前跑，这样整个身体的重量是全身肌肉群带动的，如果是重心主要集中在下肢，也会引起膝关节受压迫的。同时加强腿部肌肉群的力量，因为当腿部肌肉群更加有力量后会保护我们的膝关节，从而减轻对膝关节的压迫。

第三：建议您这边可以平时多练习一些核心训练，同时也可以通过普拉提训练来加强核心，因为普拉提运动相对来说比较舒缓，同时帮助我们练到深层小肌肉群，核心肌群包括：腹部 臀部 下腰背整个身体的中段的肌肉群，因为他就相当于人身体的发动机，非常重要，只有核心稳定力量强了后，才不会让其他关节代偿受损伤。

因为长期跑步难免会对膝关节造成一定的磨损，所以您这边如果出现膝关节不太舒服的强况下，建议您平时最好是***用平地慢跑或爬坡快走的方式，减缓一下对膝关节的压迫，这两种方式同样可以帮助我们达到提升心肺和塑形的目的的，让我们更加安全健康的健身，加油！

很开心回答您的问题，有任何健身问题还可以随时咨询我哦@Erica健身教练

到此，以上就是小编对于健身如何锻炼膝盖的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何锻炼膝盖的2点解答对大家有用。