健身腹肌基础锻炼,健身腹肌基础锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腹肌基础锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身腹肌基础锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦人怎么练腹肌？
2. 怎么才能练出腹肌，我现在是小白，怎么练？一天练多久？
3. 腹肌需要天天练吗腹肌多久练一次最好？
4. 腹肌需要天天练吗腹肌多久练一次最好？

瘦人怎么练腹肌？

想让腹肌露出来的法则：<span style="font-weight: bold;">减脂+腹部训练，前者尤其关键，这也是瘦子的优势。

因为本身体脂率较低，腹肌也更好显露出来，但想要腹肌的轮廓感更强，还是要进行腹部训练。

下面分享6个在家练腹肌的动作。

手肘和脚掌侧面撑地，使身体呈一条直线，保持肘关节和肩关节在一个平面内，努力保持稳定。

然后腰腹发力带动臀部向上顶起，如果完成不了这个动作，可以保持支撑状态即可，类似于平板支撑。

每组做10-15次，两侧各做2-3组。

仰躺在垫子上，双手放在大腿上，腹部发力向上做卷腹动作，卷起的同时双手向上触摸膝盖，算是给卷腹找了一个参照点，每次卷起使双手都触碰到膝盖，下巴向内收，避免颈部用力，否则第二天会脖子痛，全程肩部不要贴地，时刻保持腹部紧张。

每组15-20次，做3-5组。

坐在垫子上，身体后仰，双手放在两侧支撑，腹部发力带动双腿向上抬起，全程双脚不要落地。

每组做15-20次，做4组。

身体纤瘦的人，练腹肌是比较容易的，因为往往瘦人的体脂率较低，腹肌比较明显。尝试各种方式的卷腹动作，正、反空踩自行车，不同方式的平板支撑。也可用哑铃加重负担，让腹肌更饱满。训练完后注意拉伸、饮水和休息。

瘦人体脂很低，腹肌也很明显，但是纬度却很小，这是不争的事实，所以若果想让自己的腹肌纬度变大，一是加强腹肌的运动强度，其次就是饮食一定要跟上！一套锻炼腹肌的动图送给你，每周坚持3次，一个月后，你再摸自己肚子上的肉，就会有不一样的感觉！好像大了一些！不信你试一下！坚持就一定会有收获的！

瘦人练腹肌有得天独厚的条件——体脂低！腹肌专项训练固然重要，但减脂永远是秀出腹肌的必要条件！

常听人说“瘦子的腹肌胖子的胸”，指的就是体脂率对身材的影响。

无论是追求马甲线的美女还是追求分块腹肌的帅哥，降低体脂率都是必须的，男性体脂率12%与女性体脂率17%是最佳分割点，达到此体脂率以下会出现最好形态。

那瘦子怎么练腹肌呢？

我的建议，以增肌训练为主，配合心肺功能训练。肌力训练多锻炼大肌群，如深蹲、俯卧撑、引体向上等动作，每次训练后加上3-6组举腿练习强化腹肌。

每周进行2-3次慢跑训练，增强心肺功能耐力体能，对于增肌减脂都有帮助。

饮食方面注意高蛋白，营养全面，清淡自然。睡眠休息跟上，身材就会越来越好，体脂率进一步降低，腹肌就会更加明显强壮了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

怎么才能练出腹肌，我现在是小白，怎么练？一天练多久？

练之前请先对照体脂率，因为这直接决定你多久能练出腹肌！

“腹肌是瘦出来的”这句话在健身圈当中很流行，虽然说的太过绝对，但却是有一定道理的。脂肪是影响身体肌肉美观的直接因素，即使你有很多的肌肉，但较多的脂肪也会让你变成一个壮实的“胖子”。

对于腹肌，更是如此。***如一个健身者能够一直保持非常清晰的腹肌线条，那他一定是非常自律的。因为想要一直拥有腹肌，只凭努力锻炼是不够的，还必须要保持清淡自然的饮食。

如果根据首图来判断，体脂率是15%以下能看到腹肌轮廓，12%以下会看到分块明显的腹肌。差距差多少就要靠减脂来完成。

减脂的关键是控制饮食。避免垃圾食品和高热量饮食习惯，以清淡自然少油少盐的饮食摄入来达到低热量。

同时在运动健身方面，每周两到三次的心肺有氧，每次控制在40分钟以上；然后肌力抗阻训练也要坚持深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等动作，注意循序渐进，劳逸结合。

通过以上的努力使体脂率下降，腹肌线条就会出现了。

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腹肌需要天天练吗腹肌多久练一次最好？

腹肌一周可以练4到5次，隔天练稍微有点少，天天练稍微有点多。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、[_a***_]、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

腹肌需要天天练吗腹肌多久练一次最好？

腹肌一周可以练4到5次，隔天练稍微有点少，天天练稍微有点多。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

到此，以上就是小编对于健身腹肌基础锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腹肌基础锻炼的4点解答对大家有用。