自我健身锻炼方法,自我健身锻炼方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自我健身锻炼方法的问题，于是小编就整理了1个相关介绍自我健身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：

<span style="font-weight: bold;">一、控制体脂

1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。

二、训练计划

1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了***减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组

小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。

总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注！

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。　　

2. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿相信很多[_a***_]都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。　　

3.平板支撑

　　锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持

其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]

训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，

要保证低脂，低碳饮食，

且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食***，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。

到此，以上就是小编对于自我健身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于自我健身锻炼方法的1点解答对大家有用。