健身锻炼腹肌新手,健身锻炼腹肌新手怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腹肌新手的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼腹肌新手的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手练腹肌多久见效？
2. 总感觉腹肌不够大不够明显，要怎么练谁能告诉我？
3. 新手去健身房需要注意什么，要带什么东西，健身房有柜子吗？
4. 新手练腹肌肚子疼还继续吗？
5. 新手做卷腹后上腹部肌肉酸痛，该如何改进训练？

新手练腹肌多久见效？

一般来讲，体重正常的人在3-6个月后可以看到腹部肌肉线条。若腹部脂肪过多，则需要很长时间来训练腹肌。体脂率低的人群或者处于正常范围值，一般在三个月左右就可以达到明显的效果；体脂率较高的人群，正常在半年左右才可以达到效果。

总感觉腹肌不够大不够明显，要怎么练谁能告诉我？

为什么我总是拼命练腹肌，但腹肌还是不够明显不够立体怎么办？

想让你的腹肌更立体更饱满的第一个方法就是降低体脂率

腹部很容易囤积脂肪，过高的体脂 是让你看不到腹肌 的罪魁祸首

从规律的饮食，到力量训练和有氧运动，这三点缺一不可。

★★★如果你的体脂并不高， 那就说明存在腹肌不够饱满的情况

你需要在训练中增加一些负重练习 和 选择多种的训练方式

通过负重或缩短组件休息时间来增加压力

用不同的训练方式 对 腹直肌，腹内外斜肌等 进行多角度的***。

加强腹部肌群的锻炼强度，让腹肌轮廓更立体。

在家也能锻炼腹肌的方法？
一、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
二、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
三、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
四、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

新手去健身房需要注意什么，要带什么东西，健身房有柜子吗？

1.第一次去健身房钱建议你多参观几家，从整体的室内环境到附属设施如浴室、泳池都是评价一个健身房是否舒适的标准，只有拥有一应俱全的设备才会让你有再次锻炼的欲望，所以别那么下决定，多看几家准没错。

　　2.去锻炼时一定要带好换洗的衣服、水、舒适的运动鞋和拖鞋及沐浴用品，除此之外还可以带上计步器、手机等电子产品，借助这些设备来帮助你记录当天的运动情况，也能为今后的运动效果提供对比。

　　3.健身房的更衣室一般是共用的，所以如果你有带了贵重物品，就不妨拿上自己的密码锁把柜子锁起来，这样可以保护你的个人财物。

　　4.每次锻炼完一定要第一时间去洗手，健身房的所有设备都是公共的，难免上面会沾染很多细菌和汗水，所以当你锻炼完，就要先清洁双手，把细菌都洗掉。

　　5.健身房中的很多机器对你来说可能都是第一见到，这时候不要自己盲目的进行锻炼，请教下健身房的教练，在她们的指导下开始训练效果会更好，不过即使尝到了训练的甜头也建议你不要一次锻炼太久，要给身体一个适应的过程。

　　6.听着音乐健身确实能减少运动的枯燥感，但是最好选择一些不太***的音乐，有节奏的锻炼比激烈运动得到的健身效果更好。

新手去健身需要注意：锻炼初期千万不要直接上力量太大的器械，或者跑步时间过长，慢慢加量。让身体有一个逐步的适应过程

需要带的东西：起码需要有一套替换的衣服，如果你穿着便装，就需要带着一身健身穿的衣服，速干半袖短裤是很好的选择。如果你穿着健身的衣服去，那么你需要带一套替换的衣服，因为健身会出很多汗让你的衣服湿透，健身完洗完澡需要换上干净的衣服，都是汗水的衣服再穿也不合适啦。

还需要带水杯，毛巾，洗澡的用品

关于健身房，只要办卡去锻炼，每个人都可以有一个柜子用于放置个人物品，这个可以放心，总不可能让你拿着一堆东西去锻炼的。

部分健身房都是有储存柜的，需要带的东西如下：

1.舒适的运动服，运动鞋

2.水杯，发圈（运动时为了方便最好将头发扎起来），毛巾

3.如果需要在健身房洗澡，可带上换洗衣物和沐浴用品。

注意事项及健身礼仪

第一，注意正确的穿着。最好穿着运动服装及运动鞋。很多人健身时喜欢穿着平底布鞋或帆布鞋，但是这种鞋鞋底较薄；如果你不是经常去健身的话，脚步肌肉还是处于松弛状态的，那么就很容易抽筋或者扭伤。所以，如果你是健身小白的话，最好还是选择慢跑鞋，训练鞋及厚底袜。

第二，健身房的力量器械在高峰时期及人流量较多的时候，如下班及晚高峰，你是需要与其他的会员及健身爱好者一起共用那器械。如果不懂得怎么用，你可以自学，意思就是自己去看器械上的说明。如果看了说明，还是不懂怎么用，你可以寻求健身房驻场教练的帮忙，让他们教你，因为教会会员用健身器械是他们的工作。注意，是问他们而不是私人教练，因为他们一般都很忙；而且他们只会说服你买他们的私教课，而不会只有单纯的目的教你用健身器械这么简单而已。 当然，你也可以问健身房里锻炼得比较好的会员，一般上他们都会乐意教你。但是前提是你必须要有虚心受教的心态，那么他们才会乐意教你。还有就是可以跟着健身房里练的比较好的会员一起练，那么他们在练的时候就可以教你，你也可以学习得更快。

第三、在上课的私会员有优先使用器械的权利。因为他们是付了钱，交了学费的。所以如果你真想用那些器械，礼貌上也应该先问一下那些会员的私教。一般而言，他们都不会介意与你交替用。当然你要用器械，就专注地用。不要大部分时间都在玩手机，从而磨削其他会员用那些器械的权利。

第四，要量力而为；不要试图跟其他会员去比较或盲目跟从，不然很可能会导致肌肉的拉伤或扭伤

第五，不要在健身房喧哗及大声说活，打扰其他正在训练的会员。

新手练腹肌肚子疼还继续吗？

不能继续了，是只拉伸。之前我有类似经历，是将近一两个月没运动，然后开始运动，结果腹部、腿都被自己练的打抖😅第二天，只是选择在早上[_a***_]的拜日1小时，下午就好很多！之后再练的时候，也慢慢增加训练强度

新手做卷腹后上腹部肌肉酸痛，该如何改进训练？

其实，每个人都有最基础的四块腹肌，我们看不出来只是因为自己的体脂过高，只要把自己的体脂降到一定程度，那么腹肌也就可以显现的出来了，唔，当然啦，是对于哪些体脂中等的人而言，对于他们上面的人而言，就需要一个好的训练计划来改变了。

所以说我们会去训练，但是我们在训练腹部的过程中，往往会出现一些习惯性的错误，那么我们应该怎么纠正这些常见的错误呢？在这里我就教大家几个方法。

那么我要说的第一个，就是我们在运动中产生动量。嗯？什么意思呢？也就是说我们大多数人会从其他的肌肉群或者身体部位借力从而让自己的动作更简单，更省力。其实这点是人们的习惯，没人喜欢给自己制造很大的压力，我们往往会想方设法的给自己减压，所以就导致了我们习惯性的去借力。

总的来说，就是我们训练腹部的时候，腹部受力更少了，也就是无法超负荷训练。我们先举个例子，就拿下斜卷腹来说吧，当我们做到顶峰的时候，我们更多的其实是髋屈肌用力，是髋屈肌将我们的腿给拉起来的，这个时候我们就产生了动量，也就是说，我们借力了。

所以在这里我希望大家都能好好的去训练，尽量不要去借力，那么在这里我提一个关于虐腹的好的建议，我们躺在地板上然后把脚搭在凳子上呈九十度，然后保证自己的眼睛看向天花板，这样的话我们起身，然后卷腹，就这样保持头部向上看。

谢谢邀请 首先我先说动作对的情况下新手做卷腹腹部会疼这是极其正常的因为第一次那么***腹部

卷腹是最好练习腹肌的动作 最好为锻炼腹肌设置多点动作上腹下腹侧腹等腹部是一个大肌群 还有最重要的是补充营养

另外体脂越低腹肌越容易体现出来

亲们点个赞在走

<span>1，新手做卷腹，如果没有组数与次数以及训练***的过渡，上来就是一通猛练，练完之后腹部肌肉疼痛很正常。比如平时从不做腹部练习，上来就是五组，每组50个，腹部不痛才奇怪。

人体所有肌肉的训练原则都一样，循序渐进，而新手往往没有这个意识，基本上是看别人怎么练自己就盲目照搬。

2，练完之后腹部疼痛，腹部不适，总想弯腰，或者像腹泻之前那种说不出的不舒服，都说明伤到了，这个时候除了静养和拉伸（如果你会腹肌拉伸练习），没什么更好的办法，在训练领域中，有一种手段，叫积极恢复，就是把前一天的动作，减少次数，减少组数，减少负重再练一次，但是这种操作需要综合考虑训练者的状态才行。

至于题主是否适合做积极恢复练习，不好说。

3，上一张腹肌的解剖图，图片来自百度百科。

腹肌分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等，通过这些肌肉收缩，让人体上身弯曲（俯身），左右扭转，以及，帮助拉动下肢做踢腿一类动作。腹肌是最近很火的“核心肌肉”概念的主要组成部分。

普通新手上来是无法实现单独练习下腹部这种目的的，因为通常来说，上腹会比下腹部略强，因为你经常弯腰，不会经常提膝踢腿，如果经常踢腿，那就不算普通训练者了，想想是不是这样。

发力的时候，上腹部肯定要先发力，因为腹部整体肌肉力量差，所以感觉上腹部疼痛明显也是正常的。需要上腹下腹分化，并且能够实现上腹下腹分化训练的人，基本都是中级以上的训练者。

4，平坦且轮廓清晰的腹部（腹肌），需要几个条件，腹部力量，腹部肌肉体积，还有低体脂，俗称脂肪要少，否则再清晰的腹肌，都会被脂肪覆盖。两包烟上面覆盖一条毛巾，能够清晰看出来轮廓，盖个棉被你再看看？！

到此，以上就是小编对于健身锻炼腹肌新手的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腹肌新手的5点解答对大家有用。