新手健身锻炼次序,新手健身锻炼次序图

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新手健身锻炼次序的问题，于是小编就整理了2个相关介绍新手健身锻炼次序的解答，让我们一起看看吧。

1. 初学者健身房锻炼顺序？
2. 健身初学者锻炼顺序是什么？

初学者健身房锻炼顺序？

第一步是进行热身训练。

健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

第二步是进行重量训练

增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

健身初学者锻炼顺序是什么？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。

下面是我们在家里最好的初学者练习的***，以及对该动作有用的解释。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼，而无需离开家。

<span style="font-weight: bold;">俯卧撑

怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

哑铃站立

怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄 - 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

哑铃深蹲

1.胸肌

2.肱三头肌+腹肌

3.背阔肌

4肱二头肌+腹肌

5.三角肌

6股二头肌+股四头肌

7.休息 调整

初学健身者需要注意1.训练时间1h以内

2.训练重量 不要超过最大重量的80%

3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的[_a***_]！

大家好，我是肌哥！现在健身的人越来越多了，但是很多人不知道自己怎么练呢？大多数人都是盲目的，自己也就是随便练练，我们所说的力量训练主要分为快速力量，耐力力量，最大力量，相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同，可以选择适当的发展方向进行训练。例如，百米运动员更为注重的是快速力量，马拉松运动员更为注重耐力力量，举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。

建议在健身训练前制定好自己的目标，力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说，基础非常重要，应该注重动作的准确性，熟练地操作每个动作，在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话，有条件建议去健身房请个教练带你入门，这样可以少走很多弯路，也避免自己造成运动损伤，也可以找个健身大神带你，健身训练安全是第一位的，训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

到此，以上就是小编对于新手健身锻炼次序的问题就介绍到这了，希望介绍关于新手健身锻炼次序的2点解答对大家有用。