囚徒健身锻炼颈椎,囚徒健身颈部训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身锻炼颈椎的问题，于是小编就整理了2个相关介绍囚徒健身锻炼颈椎的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练？
2. 坚持做一个月仰卧起坐会怎样？

如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练？

首先感谢邀请。

您提出的问题应该可以被分为两个问题。因为单杠一般来说是用来训练背部的（引体向上），而腹肌胸肌无器械也可以训练。下边我就分别来回答您的这两个问题。

先说单杠，单杠的话对于普通的训练者来说一般都是用于训练引体向上，它可以调动整个背部的肌肉参与做功，<span style="font-weight: bold;">是广受健身爱好者推崇的黄金训练动作。如果训练得当并且动作标准，对于肩胛骨周围的小肌群也能起到锻炼的效果，特别是对于我们长期伏案工作肩颈酸疼的人群会有显著地改善效果。

但是，引体向上这个动作也有很多的讲究以及误区，并不是说简单地拉上去就可以了。关于标准动作究竟是什么，大家各有各的说法，在这里我只是给您简单说一下应该避免的情况。

①核心收紧。其实不管是什么动作，核心收紧都是一个万年不变的前提。因为它会让你的身体保持稳定和平衡不乱晃，更容易找到正确的发力感觉，并且还能锻炼到核心肌群，就相当于同时做了平板支撑一样。

②背部挺直和收紧。全程不要驼背低头，也不要过于后仰，这样做的目的是解放你的肩颈和颈椎，减少它们所承担的压力。收紧背部更容易让你的背部最先进入运动状态，而不是其他部位胡乱借力。

③放松肩部。通常一些无法完成标准引体向上动作的人喜欢“硬刚”，也就是耸肩借力。其实这样说非常不好的，这样做的后果也显而易见，就是受伤。试想一下，如果你的背部都没办法把你拉上去，那么三角肌就更不可能了。

拉引体向上主要是和你的自身体重有关，这是其一。然后是和相关肌肉有关。最后是你的技巧。

自身重量不能太大，如果太重拉引体向上会是一个灾难。你会发现小的时候做引体向上完全没问题，一口气也能拉很多，但是当你稍微吃胖了一点，做这个动作就会感觉非常困难。如果在分组练习时，你的第一组感觉非常困难，我建议你去进行减脂。

然后是我们身体的相关肌肉，我们知道引体向上主要是锻炼你的手臂，背部，还有肩膀和胸部的肌肉。所以可以有针对性的加强这些肌肉的耐力和力量。相关的训练非常多，这里就不展开了。

最后是你的引体向上技巧。我们很多人在做引体向上的时候，都会晃动一下身子，然后再用这种方式让自己更轻松的爬到杆上去。不过这种借力的方式，对我们的锻炼其实没什么帮助，只是在数量上自我欺骗而已。其次是正握和反握，双手握杆的距离都会影响你的目标肌肉锻炼效果。

腹肌的无器械训练，动作就非常多了。不过我建议你从腹肌的分布去展开练习。比如我们很多人都忽视的腹外斜肌，就可以用转体类的动作来加强。而腹直肌则是可以通过大多数的“腹肌训练”来强化。至于深藏于深层的腹横肌，普通的徒手训练效果差强人意，建议使用杠铃进行训练。

另外很多人没有练出腹肌的原因，大多数可以归之于腹部脂肪太多。降低一点体脂率，腹肌自然就出来了。

不用专业器械，只要有一根单杠就可以练习身体上半身所有的肌群！

而题主的问题如何快速提高自己的单杠成绩，我建议就只专注于单杠训练。这样才是最专注、最针对、最有提高效率的训练。

单杠是一个非常淳朴的训练器材。在训练肌肉方面的一般分为两个层面。一个在杠上，一个在杠下。

通常单杠训练都是以杠下训练为主，而引体向上就是其中的代表。杠下训练要求双手抓握单杠，这就要求了前臂肌群要非常的强大，握力要十分的充分才可以。

所以，单杠悬吊是所有单杠训练的基础之基础。所以我建议单杠基础较薄弱的朋友在每次训练的时候都要把悬吊作为重要的训练之一。悬吊时间越长，对于自己的单杠整体实力的提高会很有帮助。

然后针对于提升单杠实力还有胸部、腹部肌群的训练。我推荐三个训练动作，这三个动作全部是单杠训练。

首先第一个训练是单杠引体向上，针对提高上肢拉力肌群的训练。拉力肌群主要是以背部肌群和手臂屈肌为主的。

标准引体向上看似很简单，但其实它的难度还是很大的，一般人不训练还是做不到的。没有任何的核心晃动借力与幅度完整是这个动作训练效率得到提高的关键。

提高单杠成绩要多做背部锻炼，增加背部和胳膊的力量！特别是引体向上。但是看你情况不方便去健身房只能通过无器械锻炼肌肉。依靠自身负重进行增肌也是可以的，但是如果有时间还是去健身房进行自由力量训练+***器械训练比较好(容易掌握发力点和肌肉撕裂感)。有本不错的书叫《囚徒健身》专门针对无器械，依靠自身负重进行增肌训练，我给你拍些背部、胸部和腹部的锻炼图片，可以作为参考。

胸部锻炼▼

上斜俯卧撑

标准俯卧撑

窄距俯卧撑

偏重俯卧撑

单臂俯卧撑

背部锻炼▼

水平引体向上

坚持做一个月仰卧起坐会怎样？

尽管在健身者中间，仰卧起坐是一个业已被抛弃的动作，但在我国的《全民健身指南》和《国家学生体质健康标准》中，仰卧起坐仍然是一个规定的测试项目。许多从学校毕业后就不再运动的小伙伴，往往还会认为这个动作可以帮助自己减肥，所以自己在家里练习仰卧起坐也可能是不少人的一种运动方式。

即便资深健身者会***用这个动作，也不会拿它来单独训练，因而不存在练一个月仰卧起坐会怎么样的问题。而新手很可能对仰卧起坐的效果充满期待，才会想尝试一个月仰卧起坐会达到什么效果？

实际上不用分析，只要做一下仰卧起坐，就可以感觉到动作过程中腹部肌群的发力，因此它可以增强腰腹部肌群的力量。而且对于促进[_a***_]蠕动，保护背部和改善体态也都有不错的效果。由于这个动作还***到了腹股沟，因而有些人认为这还有助于缓解一些妇科症状。

而在《囚徒健身》一书的作者看来，仰卧起坐也是非常经典有效的腹肌训练动作。只不过仰卧起坐对训练设备会有点要求，至少得有一样东西能够压住你的双脚，无论是同伴的双手还是一块杠铃片。因而它在书中并没有推荐仰卧起坐，而是悬垂举腿。不过，两者都有助于打造魔鬼般的六块腹肌。

既然仰卧起坐这么好，那就练一个月试试？别着急，结合实际情况，我们分析一下健身新手做一个月的仰卧起坐可能的两种情况。

颈和腰废了的说法，虽然有点夸张，但也并不为过。包括《全民健身指南》在内的诸多关于仰卧起坐的标准做法中，都将双手手指交叉置于脑后作为一种规定的动作来要求。在实际动作过程中，新手们多半会因为腹部力量薄弱，不由自主地双手用力拉动头部，以帮助上身抬起。这就给颈椎造成巨大压力。不少人练习仰卧起坐，第二、三天腹部肌群没有任何酸痛反应，反而颈部肌肉酸痛，甚至有颈椎不适的，皆由此而起。此外，不正确发力和起身，也造成整个脊椎的弯曲，动作幅度大，压力也大。长期不正确的仰卧起坐，颈椎和腰椎的运动损伤风险就会很高。

正如许多小伙伴错误地以为平板支撑也能减肥一样，不少人也认为仰卧起坐也能减肥。仰卧起坐算是自重力量训练。力量训练当然可以减肥，但若想用运动来减肥，必须对于运动量、运动强度、运动时长都有要求，用力量训练来减肥还涉及组间间歇时间的控制等因素。也就是说，用力量训练来减肥，对于训练者健身知识和技术的要求，那可要比用有氧运动来减肥难多了，新手们根本无法胜任。单纯的仰卧起坐不可能让人达到减肥的目的，一套完整、科学的力量训练方案才可能。

***设你的仰卧起坐动作是标准的，没有伤及脊柱之虞，那么即便一个新手每天都做仰卧起坐达一个月，可以对强壮他的腹部肌肉有所帮助，但和减肥却没什么关系。

到此，以上就是小编对于囚徒健身锻炼颈椎的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身锻炼颈椎的2点解答对大家有用。