cysgjj 发布于2024-10-28 12:05:14 健身锻炼 13 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身凳锻炼胳膊的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身凳锻炼胳膊的解答,让我们一起看看吧。
凳上反屈伸英文名叫Bench Dips,这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌,经常做这个动作,对于收紧手臂可以起到很好的效果。
这个动作要求在两条长凳中进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
动作要领:
1、身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意事项:
1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷***。
3.如果力量不够,可以降低腿的高度。
凳上反屈伸主要训练:肱三头肌
如果想训练腹肌的话可以用以下训练运动:热身可以***用“猫式伸展”,可以增加脊柱灵活性,增加骨盆活动幅度
训练动作有①仰卧两头起(主要强化腹直肌)②悬垂举腿(侧重强化腹直肌下侧及整体)③十字大挑战(强化腹内外斜肌)④侧卷腹(强化腹内外斜肌)⑤坐姿侧腿举(强化腹内外斜肌)
腹肌能练到一点,到没有卷腹,健腹轮这些专门练腹肌的动作全面。这是一个联系肱三头肌的动作。在健身领悟,很少有孤立的动作,通常都属于复合动作,比如上斜卧推通常顺带着联系二头和前束。
凳上反屈伸主要训练:肱三头肌
如果想训练腹肌的话可以用以下训练运动:热身可以***用“猫式伸展”,可以增加脊柱灵活性,增加骨盆活动幅度
训练动作有①仰卧两头起(主要强化腹直肌)②悬垂举腿(侧重强化腹直肌下侧及整体)③十字大挑战(强化腹内外斜肌)④侧卷腹(强化腹内外斜肌)⑤坐姿侧腿举(强化腹内外斜肌)
金刚臂始终是每个男神练臂的目标,可见增强双臂的围度,关系到健身者的面子,同时也是他们健身成果提升的标志。
想要练成别人羡慕的金刚臂,当然离不开对双臂肌肉的了解,下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分,上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的,前臂主要由很多的小型屈肌组成,只有在锻炼中,加强对它们的认识,才能知己知彼,更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧,它是由长头,外侧头和内侧头组成的,在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂,主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中,所有的三头训练三个头都会参与其中,只是它们受***的程度不同而已,不可能在训练中孤立每个头进行单独训练,尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与,使肌纤维的破坏的范围增大,得到针对性锻炼的效果,如果在锻炼中,三头没有充血的感觉,那么你就要检查你动作的正确性了。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以引体向上锻炼手臂肱二头肌。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法:肱二头肌:引体向上4组。肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者引体向上做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
三餐务必要定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前1个小时避免零食,防止食欲受到影响、让正餐的摄取量受到影响,就算是增肥,也要以三餐为主要的营养还有热量摄取来源才对,在锻炼锻炼吃点悍金斯增肌粉每个月能重五斤左右
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手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以引体向上锻炼手臂肱二头肌。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法:肱二头肌:引体向上4组。肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者引体向上做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
到此,以上就是小编对于健身凳锻炼胳膊的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身凳锻炼胳膊的4点解答对大家有用。
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