cysgjj 发布于2024-10-27 03:22:11 健身锻炼 27 次
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼每天计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼每天***的解答，让我们一起看看吧。
看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手
周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。
如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。
4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。
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你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分
化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。
那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。
肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。
原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。
不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。
具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊
谢邀。
全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。
<span style="font-weight: bold;">星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。
正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。
动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。
动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。
全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。
如何制定训练***
一、整体***
比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。
二、有效运动时间
我们以有效健身时间1[_a***_]计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。
三、具体训练***
具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。
总结
训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。
两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。
周一，避开卧推，不抢器材高效练腿
周三，休息够了，练肩背
周五，胸背手臂
周六，腹肌和有氧
我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。
大家好，哈喽，我是大斌！
您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？
平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！
动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！
强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！
两分化***，两天上半身，两天下半身。
周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12
周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12
周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12
周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12
以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。
你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。
周一，训练胸和肱三头肌
训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。
周二，训练背部和肱二头肌
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。
周三休息。
周四，训练肩部
训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。
周五，训练腿部
训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。
到此，以上就是小编对于健身锻炼每天***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼每天***的2点解答对大家有用。
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