小臂健身锻炼方法,小臂健身锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小臂健身锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍小臂健身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何徒手锻炼小臂肌肉？
2. 小臂可以每天锻炼吗？对此你有什么好的建议？
3. 小臂怎样才能练粗？

如何徒手锻炼小臂肌肉？

高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。

感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。

1.到随处可见的小区活动中心的单杠那里做引体向上。

2.在家里可以做俯卧撑。

这两样都既可以锻炼臂力，同样可以锻炼腹肌。

最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。

徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！

前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。

尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:

<span style="font-weight: bold;">屈肌打造:手指悬吊

直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。

注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。

伸肌打造:手指俯卧撑

手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。

刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。

只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。

1、自重悬挂

门框或者任何能抓的横梁之类的。

2、五指俯卧撑

利用五指撑地的俯卧撑。

3、反手窄握引体向上

其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。

1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群

小臂可以每天锻炼吗？对此你有什么好的建议？

严格意义上说：可以。

理由有两个：

1.小臂肌群属于小肌群范畴，恢复能力很强。

2.小臂肌群的构成，以慢肌纤维为主，也就是耐力肌纤维是小臂肌群的主要部分，恢复是快上加快。

所以，在实验室状态下，可以每天训练一次。

但是我仍然不建议任何人这样做。

为什么？

因为每天都处于疲劳状态下的小臂

会大大影响到你其它部位的训练！

要知道，力量训练中需要用到小臂肌群的动作，起码在60%以上！

只要强度够了，小臂无所谓是天天锻炼，还是正常的隔天锻炼。

（本文末见——小臂锻炼动作）

就是说，若是小臂每次的锻炼量，都达不到适合自身的强度（低强度），

那么，完全可以每天都锻炼（另一方面，可能有点浪费时间）；

（图片源于网络）

若是，小臂一天的锻炼强度充足，那么也没必要每天都锻炼小臂，

有这个时间，还不如加强加强别的肌肉组（小臂过于弱，就是追求小臂围度的除外）；

●再说，小臂是耐力小肌肉群，恢复能力比较快，

正常的健身者，恢复能力再小臂恢复快的基础上，还能再快，

可以每天锻炼；建议，健身初期者，小臂锻炼后，休息一天，再锻炼（磨刀不误砍柴工）。

一周锻炼1-3次，就可以了，可以单独练，也可以放入锻炼其他肌肉组的计划中。

（图片源于网络）
哑铃腕弯举（正手）

小臂怎样才能练粗？

前臂真心很难练，那些扳手腕比赛选手前臂和上臂围度差距都很小。

练前臂要练握力，如徒手抓绳不要借腿部力量上爬，负重手腕内外弯练习，负重正握上臂夹紧在身体两侧前臂上举，这些都是针对性的练习。

比二头三头难练多了。

首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。 那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

窄握距平卧推举动作

开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议***用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。窄握距平卧推举动作的技巧： 慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

肱三头肌锻炼方法

请特别注意： 为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

常见错误：

1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

肱二头肌锻炼方法

杠铃弯举。 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴[_a***_]体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于***到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。单臂哑铃斜托弯举。

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助***集中精力。

2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。锤式弯举 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待。

到此，以上就是小编对于小臂健身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于小臂健身锻炼方法的3点解答对大家有用。