囚徒健身前臂锻炼,囚徒健身小臂

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于囚徒健身前臂锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍囚徒健身前臂锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家如何徙手健身？一周如何安排健身？
2. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

在家如何徙手健身？一周如何安排健身？

在家健身除了没有俱乐部器械之外，其他都一样。可以很好的利用自身重量或是通过一些重物负重训练。

根据身体现有状况，可一周全身肌群一次训练或两次训练。比如上肢的俯卧撑。可宽，可窄。下肢的深蹲训练。现在健身的app很好，可参照。推荐你看一本书。囚徒健身。不错。

谢谢。加油

第一招：心跳飙升的燃脂利器

<span style="font-weight: bold;">波比跳

关键词：极速燃脂、全身塑形

结合了深蹲、伏地挺身、跳跃等一连串动作的Burpee跳，可一次性训练到全身70%以上的肌肉群，也就是说只要你做，就能让你全身脂肪燃烧起来。

通常情况下，不到20秒即可将心率拉升到最佳燃脂心率。特别适合冬天，觉得冷了你就来一套，堪称人体加热器！

动作要领：

一周训练4-5天，每天训练45-90分钟就行。可以连续，也可以每天的几个时间段都可以。

以下介绍几个动作，在家随时可以训练。

1.开合跳，3组，每组60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撑左右移动3组各60秒

5.箭刀腿3X15

准备一张瑜伽垫！有一条单杠。自重徒手训练结合有氧运动！建议每周三次的训练！胸部，背部，腿部三大肌肉群锻练！

第一次：目标肌肉胸部、肱三头肌，有氧运动可以减脂！胸部动作：俯卧撑（手臂宽距，窄距），手臂肱三头肌动作：手撑凳子臂屈伸，高间歇有氧：开合跳~仰卧起坐~波比跳！

第二次：目标肌肉背部、肱二头肌，有氧运动！背部动作：引体向上（宽距，窄距）手臂肱二头肌：水瓶臂弯举（重量自行调整）！高间歇有氧运动：平板支撑~高抬腿~波比跳！

第三次：目标肌肉腿臀有氧运动！腿臀动作：深蹲（与肩同宽、比肩宽）+静蹲+箭步蹲！有氧运动：登山者~侧支撑~高抬腿！

徒手健身推荐自重训练，利用自己身体的重量达到锻炼的目的。

根据锻炼肌肉群，我们分为胸、背、肩、臀腿和手臂，每一个部位都有几个训练动作。

俯卧撑及各种变式动作：上斜、下斜、宽距、窄距、标准距。

俯卧撑是非常好的锻炼胸部及肩部肌群的动作，被称为健身三大黄金动作之一。建议每组做12个，每次做四组。

引体向上，一个从初中就开始做的动作，一定要注意姿势标准。

有人可能说在家没地方，可以买一个引体向上架子，放在门上，或者去小区里的健身区做几个，不要不好意思哈，健身要专心。建议每组做12个，每次做四组。

肩部以前平举、侧平举为主，适当加一些负重，拿矿泉水就可以了。

建议每组12次，每次做四组。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面[_a***_]不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

到此，以上就是小编对于囚徒健身前臂锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于囚徒健身前臂锻炼的2点解答对大家有用。