健身锻炼腰背肌肉,健身锻炼腰背肌肉的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腰背肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼腰背肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼腰部和下背部力量？
2. 肩胛骨上的肌肉怎么练？
3. 背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？

如何锻炼腰部和下背部力量？

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。<span>背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

首先聊下硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。

硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。

下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。

同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。

对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。

下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。

高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。

肩胛骨上的肌肉怎么练？

肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。

…………

你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。

不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。

所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。

看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。

肩袖肌群的主要功能有五个。

1肩胛骨下回旋

2肩胛骨上回旋

肩胛骨上附着的肌肉有：肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、三角肌（后束）、斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌。

而当我们背部肌肉薄弱时会形成肌肉失衡––上交叉综合征
上交叉综合征是一种常见的办公室疾病，导致的症状:圆肩驼背。

造成的原因：肌肉不平衡

紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌，胸锁乳突肌；斜角肌 （此肌肉紧张会导致手麻，失眠等)

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌

由此可见，训练肩胛骨周围的肌肉也就很重要了。
训练方法:

1、肩胛后收，强化菱形肌，斜方肌

动作:俯卧位，下巴微收，将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，保持10秒

2、肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌

动作:手持一条弹力带，上臂贴紧胸壁，肘关节屈曲，外旋肩关节并坚持10秒，锻炼过程中呼气做动作，重复此动作15-30次。

背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？

新手阶段建议注重引体向上和单臂哑铃划船这2个动作。

引体向上是个大重量复合动作，增长潜力很大，可以贯穿你的全部健身生涯，如果一开始做不了引体向上，建议用***的引体向上固定器械，增加力量培养肌肉感觉，慢慢脱离***，自己做。（我一开始体重75公斤只能3.4个，然后用***器械***，慢慢过度到现在体重87公斤做11.2个，慢慢来，不要着急）

如果说引体偏向背部宽部，那么单臂哑铃划船就偏向背部厚部，选哑铃划船不是杠铃划船是因为新手上身固定不住，找不到感觉，还容易借力，不如哑铃划船容易起步，然后后期慢慢过度到杠铃划船，由易到难，这样进阶会更加合理一些。

很高兴尚形君来解答这道问题。

背肌其实就是指的我们的背阔肌，背阔肌是一很宽很扁一种肌肉形态，主要能够从两个方面进行***，一种是[_a***_]背阔肌的宽度，另一种则是发展厚度，而单臂哑铃划船对于背阔肌来说具有一定的局限性，这个动作比较侧重发展背阔肌的厚度，所以如果只用这一个动作训练背阔肌就会发展的不全面，那么还有其他的训练动作其实也可以进行，那么下面就为大家推荐几个好的背阔肌训练动作，帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉，这个动作能够让背阔肌练得更宽，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作能够训练背部的厚度与宽度，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的***来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌的训练动作，从宽度和厚度上进行锻炼，比较建议在开始训练的时候使用中小重量熟悉动作轨迹为主，在熟悉之后就可以上重量进行锻炼***了。

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即便是小肌群也是要通过几组的动作从不同角度、针对不同方向来达到对肌肉的***，何况背部是有着多个重要肌肉的大肌群组织，不仅仅是背阔肌，还有斜方肌、大圆肌、以及上背肌群、下背肌群等，仅仅一个单臂划船不可能做到让背部均衡。

高位下拉

将腿部放在器械***杠下方，下拉横杠至胸部上方位置，背部平直并向后略微的倾斜。感受背部肌肉发力，返回上方时速度不要太快。

屈腿硬拉

双脚自然分开，背部平直，双腿弯曲，身体前倾，背部始终保持平直，双手抓住杠铃。下蹲，臀部收紧，直到大腿与地面平行，肩膀位于杠铃正上方，然后挺胸、收紧核心。

俯身杠铃划船

膝盖微屈，背部保持平直不要弓腰，身体前倾，集中背阔肌的力量将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿一下，然后慢速度回到起始位置，不要依靠惯性。

健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，***练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。

单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。

引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且***用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。

宽距引體向上：

目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌

标准引体向上（距离于肩同宽）：

目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束

到此，以上就是小编对于健身锻炼腰背肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腰背肌肉的3点解答对大家有用。